Aminoacidos de cadeia ramificada (BCAA´s). O que são?

Aminoácidos são pequenas unidades que formam uma estrutura maior chamada proteína, que por sua vez é a unidade básica do tecido muscular. Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O nosso organismo consegue produzir alguns aminoácidos, enquanto outros (8 a 10) devem ser adquiridos através da alimentação ou suplementação, pois não são fabricados pelo nosso corpo. A estes chamamos aminoácidos essenciais.

São exemplos de aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina que são aminoácidos de cadeia ramificada encontrados, principalmente, em fontes proteicas de origem animal. São conhecidos como BCAAs, sigla derivada da sua designação em inglês: Branched Chain Amino Acids. Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigénio pelo corpo.

Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até ao fígado. No fígado, os BCAAs podem ser utilizados como substrato para síntese proteica e assim entram na construção dos músculos. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina e alanina, entre outras substâncias. O aminoácido glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico e é o principal combustível das células epiteliais do intestino.

Durante o treino intenso ou prolongado, o corpo normalmente fica num estado altamente catabólico. Nessa altura, se não tiver os nutrientes necessários para abastecer o seu organismo durante o treino, ele passa a “roubar” os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a necessidade do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

O sinal para o corpo interromper a síntese de proteinas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a libertação desses BCAA’s “roubados” dos músculos.

Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante estes períodos de stresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo.

Falando de maneira mais técnica, os BCAA’s agem como transportadores de azoto, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o anabolismo muscular.

Noutras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo.

Desta forma, os BCAA’s estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia.

Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima no anabolismo muscular ou evitando a perda do mesmo.

Desta maneira uma alimentação adequada em alimentos de origem vegetal e animal são fundamentais para atingir um bom desempenho desportivo. Se a sua alimentação é deficiente num determinado nutriente que é utilizado fundamentalmente na produção de energia durante o exercício, a sua performance será prejudicada. Ou seja, se a dieta for equilibrada composta por alimentos variados e coloridos em quantidades adequadas o atleta não estará sujeito a deficiência nutricional.

Não se esqueça que a hidratação deve ser reforçada para os praticantes de atividade física. A água é importante no metabolismo de nutrientes e na excreção dos metabolitos produzidos. Além disso, muita água é perdida na forma de suor e na respiração durante a prática da atividade física intensa e também nas atividades do dia a dia.

Qual a quantidade ideal e quando ingerir BCAA:

Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos ou com volume elevado e 4-8 gramas depois, poderá otimizar os resultados de crescimento muscular e evitar o catabolismo muscular.

Uma quantidade menor também é eficaz, mas se precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aerobio de endurance melhora os seus resultados e o seu desempenho.

Tomar os BCAA’s junto da refeição pós-treino ou de uma bebida de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining.