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Nutrição em desportos de média e longa duração

trail01No artigo anterior, foi explicado o que um atleta deve consumir quando pratica desportos de grande intensidade e com curta duração. Tal como para esses atletas, os que praticam desportos de endurance também necessitam de uma nutrição adequada e adaptada à sua prática desportiva de modo a conseguirem um bom desempenho desportivo, além de não comprometerem a sua saúde. As bases da ingestão nutricional e hídrica neste tipo de modalidades é muito semelhante às já referidas para as modalidades de intensidade, incidindo as principais diferenças no que deve consumir durante o momento do exercício.

Desportos de Média e Longa Duração

Práticas desportivas que requerem maior duração são menos intensas do que aquelas que duram menos, uma vez que o organismo não consegue, devido aos seus sistemas energéticos, manter intensidades muito elevadas durante grandes períodos de tempo. Ainda assim, seja pelo factor velocidade numa competição, pela instabilidade do terreno e/ou pela presença de obstáculos, entre outros factores, as modalidades de endurance costumam apresentar intensidade moderada, pelo que aqui são vários os combustíveis energéticos do nosso organismo: glicogénio muscular, glicose e ácidos gordos plasmáticos, e gordura corporal. Quanto maior a duração, menor a intensidade e maior o recurso aos ácidos gordos e gordura corporal. Contudo, mesmo quando estes constituem o principal combustível, a utilização da gordura só pode ocorrer recorrendo também à glicose e glicogénio muscular, pelo que estes são um factor limitante na realização de exercício. Neste tipo de prática desportiva, pode ocorrer também depleção das reservas de glicogénio muscular.

Exemplos destas práticas desportivas são as corridas de fundo (5000m, 10000m e maratona) do altetismo, corridas de trail running, e provas competitivas de mountain cycling, ciclismo de estrada e ciclismo de pista.

ciclismoAntes da prática desportiva

As refeições e a hidratação a realizar antes deste tipo de prática desportiva seguem exactamente os mesmos princípios que as das práticas desportivas mais intensas e de menor duração. Em actividades de longa duração, o potencial efeito diurético das bebidas cafeínadas é bastante indesejado; contudo, a estimulação da contracção muscular, a mobilização de gordura para produção de energia e o atraso da sensação de fadiga são efeitos vantajosos para estes desportistas. Caso o desportista opte pelo seu consumo, deve fazê-lo com 30-45min de antecedência, compensando o efeito diurético caso este se expresse.

Apesar de nestas modalidades ocorrer um maior recurso à gordura corporal, tanto maior quanto maior a duração, a alimentação dos desportistas deste tipo de modalidades não deve sofrer alterações no sentido de um maior consumo de gordura. Uma dieta rica em gordura pode prejudicar a saúde dos atletas, além de que o aumento do consumo de gordura pode ocorrer em detrimento do consumo de hidratos de carbono, que constituem o factor limitante no processo de obtenção de energia para o organismo e por isso não devem ser descuidados. Além disso, o factor da digestibilidade é importante – a gordura é muito mais complexa de digerir, atrasa o esvaziamento gástrico e pode causar desconforto intestinal e menor rendimento desportivo caso não tenha sido ainda totalmente digerida no momento da prática desportiva.

trailDurante a prática desportiva

Quando a duração é inferior a 1h, a reposição dos fluidos perdidos pode ser feita com água, seguindo os mesmos princípios que para as modalidades mais intensas e de menor duração. Quando a duração é superior a 1h, torna-se necessário repor também o sódio perdido no suor, pois níveis muito baixos de sódio podem causar maior risco de cãibras, bem como fadiga, letargia, confusão, ou mesmo perda de consciência. Potássio, cloro, cálcio e magnésio também são minerais perdidos no suor. O melhor é optar por bebidas desportivas com eletrólitos na sua composição, principalmente sódio, para que a hidratação seja completa e adequada. Também estas devem ser ingeridas em pequenas quantidades e intervalos regulares, nunca se baseando apenas na sensação de sede. Quando o exercício decorre em situações de maior calor, maior humidade e/ou maior altitude, a ingestão de bebidas hidratantes deve ser superior.

Quando a duração é superior a 1h, torna-se também benéfico ingerir pequenas quantidades de hidratos de carbono durante o exercício, que além de fornecer um estímulo energético, ajuda na preservação do glicogénio muscular e retarda o aparecimento da fadiga. Previne também a utilização de pequenas quantidades de proteína do músculo para transformação em glicose e produção de energia. A ingestão deve ser de 20g-30g a cada meia hora, e pode ser feita através de bebidas desportivas, barras energéticas ou qualquer alimento da preferência do atleta, de digestão fácil e numa pequena porção. As bebidas desportivas são boas opções porque costumam combinar água, hidratos de carbono simples e eletrólitos, o que facilita a absorção destes últimos e fornece energia rapidamente. As bebidas desportivas têm diferentes concentrações de hidratos de carbono; concentrações inferiores a 6% não são eficazes para o fornecimento energético, e concentrações superiores a 8%-10% podem causar desconforto abdominal.

ciclismo01Após a prática desportiva

A hidratação posterior a este tipo de prática desportiva segue os mesmos princípios que para as modalidades mais intensas. Nas primeiras horas após o exercício físico, deve-se repor gradualmente entre 1l-1,5l de água por kg corporal perdido na corrida. Isto pressupõe uma pesagem prévia e outra posterior ao exercício, de modo a ver a quantidade de peso perdido correspondente à perda de água. Alguns especialistas defendem, adicionalmente, o consumo de 300ml imediatamente após o término do período de exercício.

As refeições pós-exercício seguem também os mesmos princípios referidos para modalidades muito intensas. A variedade dos alimentos e equilíbrio das refeições, a questão dos suplementos vitamínicos e minerais e os grupos de risco para determinados micronutrientes seguem as mesmas orientações. Há apenas a acrescentar que corredores de grandes distâncias são grupos de risco para níveis baixos de ferro. O ferro está presente ao nível do sangue, transportando oxigénio dos pulmões para os tecidos. Estes atletas apresentam perdas gastrointestinais de ferro aumentadas, e pode ocorrer perda de sangue na urina e destruição dos glóbulos vermelhos devido ao impacto da actividade, pelo que, juntamente com os restantes grupos de risco previamente mencionados, devem monitorizar os níveis de ferro e reforçar o seu consumo.

Texto de: Joana Ferreira
Fotos de: Miguel David

Sobre o Autor

Licenciada em Dietética e Nutrição

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