O ESTADO DE HIDRATAÇÃO TEM INFLUÊNCIA NA PERFORMANCE DESPORTIVA?

A ingestão ideal de líquidos depende de vários fatores, incluindo da intensidade e duração do exercício, das condições ambientais e da taxa de sudação de cada um.

Há pessoas que transpiram mais do que outras, mesmo a fazer o mesmo exercício e com as mesmas condições ambientais.

No entanto, as necessidades hídricas de cada um podem estar longe das quantidades que são efetivamente ingeridas, por isso confiar na sede pode ser um erro.

As perdas hídricas pelo suor que acompanham exercícios de longa duração levam a perdas não só de água, mas de eletrólitos.

As manchas brancas por vezes observadas nas roupas de treino, por norma indicam perdas de sal, indicando que o atleta é um “salty sweter”, estes atletas têm de ter uma preocupação acrescida na reposição de água e minerais, particularmente o sódio.

As bebidas desportivas são uma das melhores formas de hidratar e repor ao mesmo tempo minerais e fornecer hidratos de carbono (glicose).

Fonte: Telma Silva

hidratação

Avaliar o seu estado de hidratação

Os atletas devem avaliar o seu estado de hidratação e desenvolver uma estratégia de hidratação personalizada que tenha em conta o exercício, o ambiente e as necessidades individuais.

O estado de hidratação pré-exercício pode ser avaliado a partir de marcadores de urina. Alterações a curto prazo na hidratação podem ser estimadas a partir da mudança na massa corporal (kg).

É importante monitorizar o peso antes e depois do treino, a fim da ingestão de líquidos ser feita de forma a não baixar mais do que 1 a 2% dos valores iniciais.

Desta forma iniciar o treino bem hidratado é ainda mais importante, a ingestão de 300/400ml de fluidos momentos antes do evento parece ser uma boa estratégia, mas a hidratação deve iniciar-se bem antes.

Uma estratégia adequada para a ingestão deverá ter em conta o estado de hidratação pré-exercício e as necessidades de fluidos, eletrólitos e substratos antes, durante e após o exercício.

Concluindo, não é possível recomendar um valor igual para todos e a forma como a ingestão é feita pode variar com a preferência, tolerabilidade e com o que é pratico ou não para cada um ou para cada contexto desportivo.

Pode-se, no entanto, afirmar que perdas superiores a 2% já começam a afetar a performance desportiva.

1) Monitorize cuidadosamente as alterações agudas na massa corporal durante um exercício para determinar a taxa de suor, a adequação da substituição de fluidos e as necessidades de recuperação de fluidos para essa sessão.

Considere o quão bem isto pode ser usado para avaliar estratégias gerais de hidratação em situações semelhantes.

2) Use alterações na massa corporal, cor de urina e sede ao acordar para acompanhar as mudanças diárias no estado de hidratação.

Referências

Belval LN, Hosokawa Y, Casa DJ, et al. Practical Hydration Solutions for Sports. Nutrients. 2019;11(7):1550. Published 2019 Jul 9. doi:10.3390/nu11071550

R. J. Maughan; S. M. Shirreffs (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. , 20(Supplement s2), 59–69. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x
Burke, L., Deakin, V., & Minehan, M. (2021). Clinical Sports Nutrition (6th edition ed.). Australia: McGraw Hill Education.

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