É POSSÍVEL AUMENTAR MASSA MUSCULAR E DIMINUIR MASSA GORDA EM SIMULTÂNEO?

Se pensarmos nestes dois objetivos, pensamos em cenários, à partida, bem diferentes. No caso dos ganhos da massa muscular, ao nível do treino, dependem de 3 grandes fatores: do stress mecânico, stress metabólico e do dano muscular. E desta forma, sem treino dificilmente vai haver hipertrofia.

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Fonte: Telma Silva – CP3751N

Massa muscular e massa gorda, cenários, à partida, bem diferentes

Para criarmos massa muscular o turnover proteico (algo que está sempre a acontecer no nosso organismo em que há degradação de proteínas vs síntese) tem de ser positivo, ou seja, a sintetize tem de ser superior à degradação proteica.

Por sua vez este estado em que precisamos de construir novos tecidos vai consumir energia, e desta forma as nossas necessidades energéticas vão aumentar. Teria então de existir um excedente calórico, que a evidência nos diz que deveria ser no mínimo de 200/300kcal¹.

Por outro lado, se queremos diminuir massa gorda deveria implicar um défice calórico, isto significa que teremos de estar a gastar mais do que estamos a ingerir.

Recentemente uma meta-análise avaliou o impacto que a restrição calórica teria nos ganhos de massa muscular, tendo sugerido que a presença de défice calórico prejudica os ganhos de massa muscular.

Mostraram de facto haver uma relação proporcional direta, quanto maior o défice, maiores as perdas em massa muscular².

Estando alinhado com estudos anteriores que mostram que défices superiores a 500kcal prejudicavam a manutenção da massa muscular.

Aconselhando por isso que os défices não deverão ser feitos de forma prolongada no tempo (>3 semanas) e indivíduos que façam treinos de força de forma a preservar massa muscular não deverão fazer défices superiores a 500kcal.

massa muscular

Desta forma, um défice calórico grande pode sem dúvida impactar os ganhos de massa muscular.

Não quer isto dizer que não possamos fazer as duas coisas em simultâneo, no entanto o défice deve ser moderado e provavelmente os ganhos vão ser menores do que quando em excedente calórico.

Se procuras ver maiores resultados e mais rápidos, eu focar-me-ia numa coisa de cada vez. Desta forma, não necessitas de estar em défice durante muito tempo, tornando-se um fator importante se és atleta e precisas de estar com disponibilidade energética para os teus treinos.

Fontes:

¹European Journal of Sport Science, 2013
Vol. 13, No. 3, 295303

²Scand J Med Sci Sports. 2022;32:125–137.

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