É POSSÍVEL AUMENTAR MASSA MUSCULAR E DIMINUIR MASSA GORDA EM SIMULTÂNEO?

Se pensarmos nestes dois objetivos, pensamos em cenários, à partida, bem diferentes. No caso dos ganhos da massa muscular, ao nível do treino, dependem de 3 grandes fatores: do stress mecânico, stress metabólico e do dano muscular. E desta forma, sem treino dificilmente vai haver hipertrofia.

Fonte: Telma Silva – CP3751N

Massa muscular e massa gorda, cenários, à partida, bem diferentes

Para criarmos massa muscular o turnover proteico (algo que está sempre a acontecer no nosso organismo em que há degradação de proteínas vs síntese) tem de ser positivo, ou seja, a sintetize tem de ser superior à degradação proteica.

Por sua vez este estado em que precisamos de construir novos tecidos vai consumir energia, e desta forma as nossas necessidades energéticas vão aumentar. Teria então de existir um excedente calórico, que a evidência nos diz que deveria ser no mínimo de 200/300kcal¹.

Por outro lado, se queremos diminuir massa gorda deveria implicar um défice calórico, isto significa que teremos de estar a gastar mais do que estamos a ingerir.

Recentemente uma meta-análise avaliou o impacto que a restrição calórica teria nos ganhos de massa muscular, tendo sugerido que a presença de défice calórico prejudica os ganhos de massa muscular.

Mostraram de facto haver uma relação proporcional direta, quanto maior o défice, maiores as perdas em massa muscular².

Estando alinhado com estudos anteriores que mostram que défices superiores a 500kcal prejudicavam a manutenção da massa muscular.

Aconselhando por isso que os défices não deverão ser feitos de forma prolongada no tempo (>3 semanas) e indivíduos que façam treinos de força de forma a preservar massa muscular não deverão fazer défices superiores a 500kcal.

Desta forma, um défice calórico grande pode sem dúvida impactar os ganhos de massa muscular.

Não quer isto dizer que não possamos fazer as duas coisas em simultâneo, no entanto o défice deve ser moderado e provavelmente os ganhos vão ser menores do que quando em excedente calórico.

Se procuras ver maiores resultados e mais rápidos, eu focar-me-ia numa coisa de cada vez. Desta forma, não necessitas de estar em défice durante muito tempo, tornando-se um fator importante se és atleta e precisas de estar com disponibilidade energética para os teus treinos.

Fontes:

¹European Journal of Sport Science, 2013
Vol. 13, No. 3, 295303

²Scand J Med Sci Sports. 2022;32:125–137.