Perca as calorias extra do natal de imediato
Como é que se pode perder as calorias adquiridas na época natalícia?
A resposta é simples, mexa-se utilizando o EPOC! !
O que é o EPOC?
O termo EPOC significa consumo excessivo de oxigénio pós-treino (excess post-exercise oxygen consumption). Imediatamente após a realização de exercício físico, o metabolismo permanece elevado pela influência da duração e da intensidade do treino. Assim, quanto maior for a intensidade e a duração da sua sessão de treino, maior será a sua captação de oxigénio. Esta captação tem um impacto nas características fisiológicas do individuo, tais como (1):
– ressíntese do ATP e creatina fosfato
– aumento da dinâmica cardíaca
– melhoria da capacidade pulmonar
– ressíntese do ácido láctico em glicose
– efeitos termogénicos de hormonas catecolaminas, noradrenalina e adrenalina
– aumento da temperatura corporal
Após o exercício físico decorre um período de recuperação em que se divide em duas fases (3):
– primeira fase: inicialmente ocorre uma recuperação rápida, em que metade da recuperação é feita nos primeiros 30 segundos. A recuperação completa leva vários minutos. Isto ocorre para exercícios de baixa intensidade. Em exercícios de alta intensidade, esta primeira fase ocorre rapidamente, não tão rápido quanto esforços de baixa intensidade
– segunda fase: em exercícios menos exigentes não existe esta fase. Para exercícios mais exigentes, o período de recuperação é mais lento, varia consoante a duração e intensidade do exercício físico. Podem ser necessárias 24 horas ou mais para restabelecer os níveis normais de oxigénio.
O EPOC é maior após o exercício de alta intensidade em comparação ao EPOC após o exercício leve ou moderado. Esta diferença deve-se à quantidade de calor corporal obtido, do total de depleção de creatina fosfato e dos níveis de adrenalina e noradrenalina no sangue (3).
Supondo que a duração do exercício físico é semelhante, o exercício de alta intensidade resultará num aumento de temperatura corporal superior, em comparação à temperatura corporal adquirida no exercício de baixa intensidade. A depleção da creatina fosfato depende da intensidade do exercício. Assim, visto que o exercício de alta intensidade utiliza mais creatina fosfato, será necessário maior captação de oxigénio durante a recuperação para a sua ressíntese. O exercício intenso acarreta maiores quantidades de concentração de hormonas quando comparado com exercício leve (2).
A adesão a longo prazo à prática de exercício físico é fundamental para a perda de peso ou na manutenção da perda de peso. Sendo assim, comece a praticar exercício fisico, realizando actividades mais simples, procurando posteriormente outras actividades mais desafiantes. Com o aumento da intensidade do exercício poderá vir a tirar mais benefícios do fenómeno EPOC.
Um bom exemplo de um treino de alta intensidade, em que poderá sentir alguns dos efeitos fisiológicos aqui descritos, poderá ser a realização do programa treino descrito, anteriormente, no artigo tabata.
Bons treinos!
Bibliografia:
1 – Boutcher, S. High-Intensity intermittent exercise and fat loss.Journal of Obesity 2011: 1-10, 2011
2 – Laforgia, J., Withers, R. and Gore, C. Effects of exerciseintensity and duration on the excess posr-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 2006
3 – Katch, V.McArdle, W. And Katch, F (2011) Essentials of exercise physiology.(4th) Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins
