Perda de peso no Desportista

Quer seja para melhoria da performance, como requisito para competir numa determinada categoria de peso ou apenas por questões de estética corporal, muitos atletas fazem da perda de peso um objectivo sério. Contudo, nem sempre utilizam a melhor estratégia, resultando numa frustração dos objectivos e/ou repercussões graves ao nível do desempenho desportivo.

Um excesso de peso, nomeadamente de gordura corporal, apresenta de facto desvantagens para a saúde, aumenta a predisposição para doenças crónicas como diabetes, hipertensão, ou cancro – e para a sua performance, a gordura excessiva actua como um peso morto que os atletas têm de carregar, diminuindo a sua capacidade funcional, além de dificultar a termorregulação durante o exercício. Os níveis de massa gorda (%MG) habitualmente recomendados para adultos activos oscilam entre os 5-15% e os 12-28%, respectivamente para homens e mulheres.
Como tal, se pretende perder peso, pode tomar os valores mínimos como referência da %MG mínima que pode atingir, o que o ajudará a perceber quanto peso pode, em teoria, perder em gordura corporal. Não é aconselhável que ultrapasse os limites mínimos, pois uma perda excessiva de massa gorda pode afectar negativamente o rendimento desportivo e até ameaçar as suas funções vitais.
A perda de peso deverá ser programada de modo a que possa ser feita de modo gradual, idealmente em período(s) de “offseason”, através de um défice energético de 500-1000kcal diárias, o que lhe permitirá perder em média 0,5-1kg/semana.

Orientações gerais para perda de peso/gordura corporal no atleta:
• Corte essencialmente nas gorduras: ao nível dos métodos de confecção, evite fritos e refogados, privilegiando cozidos e grelhados/assados (sem gordura adicionada); modere a adição de azeite a saladas e outros alimentos; evite a utilização de manteigas e cremes para barrar.

• Inclua fontes de proteínas em todas as suas refeições: à refeição principal deve privilegiar o peixe e as carnes magras (ex: aves, coelho, lombo de porco, etc) e nos lanches intermédios lácteos magros como leite magro, iogurte magro e queijo magro/fresco/requeijão, o cálcio contido nos lácteos ajuda ainda a optimizar a perda de peso, de acordo com a mais recente investigação científica.

• Deve consumir diariamente um mínimo de hidratos de carbono (3-5g/kg peso corporal ou 210-350g num atleta de 70kg), pelo que deve dar preferência às fontes mais saudáveis: à refeição principal opte por arroz/massa (preferencialmente integrais), batatas ou leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc), sempre acompanhadas por vegetais (crus ou cozidos) em abundância, e nos lanches intermédios inclua pão de mistura ou integral, cereais de pequeno-almoço simples (ex: cornflakes ou outros com poucos açúcares simples), bolachas simples (ex: Maria/Torrada/água e sal) e fruta variada.

• Restrinja o consumo de snacks hipercalóricos (bolos, sobremesas doces, salgadinhos, etc) e de fastfood (pizzas e hambúrgueres gordurosos, etc);

• Substitua sumos e refrigerantes por água, a qual deve ser ingerida em intervalos frequentes, não só para assegurar um bom estado de hidratação como para ajudar a controlar o seu apetite.

• Deve também estar atento ao timing da ingestão nutricional: faça pelo menos 5 refeições diárias, incluindo sempre pequenos lanches nas 2h anteriores e posteriores ao exercício.

• Combine a intervenção alimentar com sessões de exercício adicionais, cuidadosamente programadas, aumentando assim o dispêndio energético diário.

• A utilização de suplementos para perda de peso deve ser feita apenas em último recurso e sob supervisão de um especialista, uma vez que 1) existe muita oferta mas poucos produtos têm efeitos comprovados e 2) alguns suplementos podem conter substâncias dopantes e/ou prejudiciais à saúde.

Certifique-se que avalia previamente a sua situação juntamente com o treinador e (idealmente) uma equipa multidisciplinar que inclua um especialista em Nutrição Desportiva, com o objectivo de averiguar se de facto perder peso será uma vantagem competitiva e/ou se, pelo menos, não irá interferir negativamente na sua performance. A ajuda de um profissional (Dietista/Nutricionista) permitirá uma adequada avaliação e monitorização da sua composição corporal, a definição de objectivos realistas e um planeamento alimentar ajustado às suas necessidades e contexto específicos, garantindo assim o sucesso da intervenção.