RECUPERA DE FORMA MAIS EFICAZ E EM POUCO TEMPO

Recuperares bem de um treino para o outro é deveras importante para poderes estar no teu melhor no treino seguinte. Se te sentires dorido ou cansado vai ser difícil.

A recuperação vai variar consoante a natureza do exercício, o tempo entre sessões e os teus objetivos com o treino.

Vou falar-te de 4 aspetos que tens de ter em consideração se queres recuperar bem e rápido.

Fonte: Telma Silva – CP3751N

Hidratos de Carbono e Proteína pós-treino

A ingestão de hidratos de carbono após o treino ajuda a repôr as nossas reservas gastas durante o treino.

Se precisas de recuperar mais rápido/ tens pouco tempo (<8h) até ao treino/competição seguinte, recomenda- se uma ingestão de 1 a 1,2g/kg peso de hidratos no pós-treino.

Exemplo para alguém que pesa 70kg são 70g a 84g de hidratos, que equivale a por exemplo: 1 bola caseira (100g) + 1 maçã (160g) OU cerca de 14 c. sopa arroz (250g) e repetir nas horas seguintes.

Se tens pelo menos 24 horas para recuperar não precisas de fazer estas quantidades.

A junção de hidratos de carbono e proteína funciona ainda melhor, pois além de estares a repôr o glicogénio muscular (substrato usado durante o treino), estás a ajudar as fibras musculares a recuperar dos danos causados durante o treino.

E visto que o corpo até está mais recetivo a receber nutrientes nesta altura, a recuperação vai ser otimizada.

A toma de proteína deve ser feita idealmente até 1 hora após o treino. Quando falo em proteína não tem de ser whey, pode ser carne, peixe, ovos, iogurte, leite.

A dose deve ser de 20 a 40g de proteína (consoante o peso do atleta).

Creatina

A creatina é útil em vários cenários, como em desportos caracterizados por períodos de curta duração e alta intensidade, visto ser um dos principais substratos energéticos, a par do glicogénio.

Parece também potenciar a recuperação entre treinos.

Descanso

O descanso é também fundamental, pois é nesta altura que o nosso corpo recupera e cria até adaptações ao próprio treino.

Faz por dormir as 7-8h diárias com qualidade, isto deve ser uma prioridade.

Antioxidantes

Uma boa ingestão de antioxidantes ajuda o corpo a recuperar do stress causado durante o treino, mas através de alimentos e não de suplementos porque pode ter o efeito contrário, na medida que pode impedir as adaptações ao treino.

Desta forma, a ingestão de fruta e legumes em quantidade, variados e coloridos (verde, laranja, vermelho e roxo), nunca foi tão importante.