Café, beber ou não? Eis a questão

É comum o pensamento de que beber várias chávenas de café por dia, à semelhança de fumar ou consumir bebidas alcoólicas, constitui um hábito prejudicial à saúde.

Mas existirá fundamento por trás desta crença?

Neste dia internacional do café, proponho um “raio-X” a um dos produtos alimentares mais consumidos em todo o mundo.

O café é uma bebida de valor calórico desprezível, composta por antioxidantes, cafeína e outros compostos bioativos.

Por mais incrível que pareça, um indivíduo de padrão alimentar tipicamente ocidental poderá obter mais antioxidantes a partir do café, que da ingestão conjunta de frutas e hortícolas, tendo nele a principal fonte de antioxidantes da sua dieta.

Já a cafeína é uma substância estimulante do sistema nervoso central, capaz de reduzir a perceção de esforço (cansaço) e nos deixar mais alerta, tendo assim um impacto positivo no desempenho cognitivo e desportivo.

Contudo, também poderá provocar ansiedade, tremores, taquicardia, insónias e irritação se tomada em doses excessivas ou por indivíduos com maior sensibilidade (predispostos geneticamente), que nesse caso deverão abster-se da ingestão de cafeína após a hora de almoço para evitar perturbações do sono.

No contexto desportivo, o efeito diurético (produtor de urina) da cafeína poderá também ser visto como uma desvantagem, embora não se revele suficiente para comprometer o estado de hidratação e pareça ser suprimido pela própria prática de exercício físico.

Existe portanto vantagem em beber um café

Existe portanto vantagem em beber um café (sem açúcar) pré-treino, até pela sua ligeira capacidade termogénica à custa da utilização de gordura como substrato energético.

No entanto, não é de esperar que se perca peso ou massa gorda somente adotando este hábito. Contribuirá acima de tudo para que a pessoa se sinta com mais energia e realize com maior facilidade uma mesma sessão de treino.

Apesar do conteúdo em compostos bioativos e da magnitude dos seus efeitos variar bastante consoante a planta de origem do café (Arábica – mais comum, menos cafeína; Robusta – mais cafeína, sabor mais amargo);
o grau de torra e moagem do grão (quanto maior, menor o teor de cafeína e de alguns antioxidantes – outros poderão aumentar);
o método de preparação (ex.: expresso, descafeinado) e a quantidade de bebida;
a ingestão habitual e moderada de café (3-4 por dia) associa-se à redução do risco de múltiplas patologias;

Vários estudos sugerem um papel protetor sobre as doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson), depressão, diabetes tipo 2, doenças hepáticas, oncológicas e cardiovasculares, mas também para com a mortalidade em geral.

Um estudo da Universidade de Harvard com um elevado número de participantes demonstrou, inclusive, que um consumo de até 6 cafés por dia não acartava risco de desenvolvimento das últimas três condições acima mencionadas. Mas há um senão!

A longo prazo potencia os seus efeitos benéficos para a saúde

Se por um lado a toma de café a longo prazo potencia os seus efeitos benéficos para a saúde, por outro induz um certo grau de tolerância à cafeína, que gera a necessidade de ingerir maiores quantidades para que se verifiquem os mesmos efeitos de desperto e atenção que se fazem sentir com doses menores em consumidores ocasionais.

Mulheres que estejam grávidas, a tentar engravidar, ou a amamentar; assim como indivíduos que acusem sintomas gastrointestinais pós-toma, sofram de anemia/défice de ferro, tenham fragilidade óssea ou padeçam de hipertensão arterial, deverão limitar o consumo de café ou optar pelas versões descafeinadas.

Para quem apresente níveis de colesterol e triglicerídeos aumentados, o ideal será optar pelo café filtrado, ao qual são retiradas as substâncias que incrementam os lípidos no sangue.

Quantidade de cafeína no café:

Expresso (chávena – 60ml) » 80-120mg

Filtrado (caneca – 240ml) » 95mg

Solúvel (caneca – 240ml) » 107mg

Descafeinado (chávena – 60ml) » 1mg

Fonte: EFSA, 2015 | USDA, 2016

Assim, como em tudo o que diz respeito à alimentação e nutrição, moderação é a palavra de ordem.

Os limiares de segurança para a ingestão diária de cafeína estabelecidos pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) apontam para as 400mg no adulto saudável e 200mg em grávidas e lactantes, o que corresponde a cerca de 4 e 2 cafés expressos por dia, respetivamente.

Há que não esquecer, no entanto, que a cafeína não está presente apenas no café. Outras fontes incluem o chá preto e o chá verde, o chocolate, os refrigerantes e as bebidas energéticas.

Neste sentido, importa considerar que as quantidades presentes na dieta são muitas vezes já suficientes para ultrapassar os valores de referência mencionados.

Como tal, a atenção deve ser redobrada no caso de crianças e adolescentes, cuja toma de cafeína e por extensão de café, está mesmo desaconselhada.

Conclusão, beber café faz bem ou mal à saúde?

Caso não se coloque açúcar (caramelo, chocolate, chantilly…), óleo de coco ou outro aditivo que lhe confira valor energético indesejado, sejam consideradas as condições de saúde que impõem limitações à sua toma e se atendam às quantidades ingeridas, parece ter mais a favor que contra.

Ainda assim, não se justifica que quem não o bebe ou aprecia particularmente, o comece a consumir. Outros alimentos oferecerão as mesmas vantagens clínicas, sem as desvantagens que lhe possam estar associadas.