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Compras Nutricionais inteligentes em tempo de COVID-19

A estratégia para um bom estado nutricional e de hidratação, que mitigue os efeitos da redução da atividade física, do stresse e da ansiedade, começa em casa, na lista de compras que vai permitir, em tempo de COVID-19, fazer escolhas nutricionais inteligentes – e conscientes – quando for às compras.

Apesar de não estar comprovado cientificamente a existência de um alimento ou suplemento cuja ingestão/toma previna a infeção por Coronavírus 19 (COVID-19), “um sistema imunitário otimizado será mais competente para lidar com eventuais ameaças, como a desta infeção”, indica Mónica Sousa, nutricionista da Federação Portuguesa de Atletismo (FPA).

Há estratégias nutricionais a adotar que permitem mitigar os efeitos da redução da atividade física, do stresse e da ansiedade, que devem ser planeadas em casa, antes de ir às compras.

A nutricionista da FPA explica: “O facto ter sido decretado estado de emergência a nível nacional condiciona os hábitos da população, nomeadamente as idas ao supermercado, a gestão e confeção de bens alimentares. Para se evitar múltiplas saídas para compras, mas, simultaneamente, ter uma alimentação saudável existem algumas questões que devem ser tidas em conta.

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São elas:

Em casa

Verificar o que existe em casa e as condições de armazenamento.
Planear refeições com ingredientes disponíveis.
Se necessário elaborar uma lista de compras e cumpri-la.

No supermercado

Cumprir com todas as normas de higiene e segurança para minimizar o risco de infeção.
Incluir frescos nas compras, mas preferir alimentos menos perecíveis e com prazos de validade mais alargados, como os vegetais congelados.
Ter atenção ao rótulo e preferir alimentos com elevado valor nutricional (mais nutrientes) em detrimento de alimentos energeticamente densos, isto é, alimentos com muita energia (mais kcal) e poucos nutrientes (como refrigerantes, bolos, bolachas e batatas fritas).

Alimento foto criado por freepik – br.freepik.com

A lista de Compras

Tendo em conta os diversos grupos apresentados na Roda dos Alimentos, existem determinadas opções que devem ser preferidas em detrimento de outras.

Hortícolas: Preferir hortícolas de maior durabilidade, como cenoura, cebola, curgete, feijão verde, brócolos ou optar pelas versões congeladas, que são práticas e conservam grande parte do seu valor nutricional.

Cereais, derivados e tubérculos: Optar por pão e se necessário congelar. Flocos de aveia, centeio, cevada e outros cereais podem ser práticos e possuem elevada durabilidade, assim como o arroz, a batata, a batata doce e a massa.

Fruta: Preferir frutos de maior durabilidade, como maçã (existem diversas variedades), laranja, tangerina, pera, podendo incluir versões congeladas (por exemplo de frutos vermelhos).

Lacticínios: Um grupo a não esquecer. O iogurte e o queijo apresentam uma menor durabilidade do que o leite, sendo pertinente escolher unidades com prazo de validade alargado.

Carne, pescado e ovos: Poderão ser comprados frescos, mas se não forem consumidos no período de 3 dias após compra devem ser congelados. Os ovos não requerem refrigeração e apresentam elevada durabilidade. O pescado enlatado ao natural é também uma opção menos perecível.

Óleos e gorduras: Para cozinhar, o azeite constituí uma opção de excelência, sendo um produto de elevada durabilidade. Os frutos oleaginosos, sem sal adicionado, apresentam elevada durabilidade, constituem uma fonte de ácidos gordos polinsaturados, e por isso podem ser incluídos na lista de compras.

Leguminosas: As leguminosas, secas ou enlatadas, podem ser uma alternativa ao peixe e à carne. Na escolha da versão enlatada evitar opções com elevado teor de sal. Para confecionar as versões secas, demolhar durante 24 horas e cozer em água abundante.

Texto: Mónica Sousa, nutricionista da Federação Portuguesa de Atletismo
Foto: DR

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