8 razões para incluir isométricos como parte da sua rotina de treino!

Para quem faz do exercício físico ou da prática de uma modalidade desportiva parte da sua rotina diária a prevenção de lesões e a melhoria da performance são certamente dos aspetos mais valorizados.
No artigo anterior abordou-se os princípios da Terapia de Ativação Muscular (MAT). A investigação é unânime em considerar o recurso a contrações isométricas como tendo um papel primordial na reabilitação de lesões articulares. É portanto, por isso, que segunda fase do processo MAT assenta no fortalecimento dos músculos fracos recorrendo a exercícios isométricos específicos.
Em primeiro lugar convém definir o que é um exercício isométrico. Segundo o Resistance Institute (Barcelona) um exercício define-se como uma força intencional, aplicada a uma estrutura num cenário específico com o objetivo de criar uma adaptação. (1) Uma contração muscular isométrica é definida como um tipo contração onde não existe movimento exterior. (2) Dentro da unidade básica do músculo (sarcómero) tal não ocorre, no entanto, isso é um aspeto que não é importante disseminar neste artigo. (2) Assim, um exercício isométrico é um exercício onde se aplica uma força intencional sem movimento articular aparente de forma a criar uma adaptação (neurológica, metabólica, produção de força, etc.).

Passando a parte de definições técnicas, apresentam-se algumas razões pelas quais deve incluir exercícios isométricos na sua rotina de treino:

1- Prevenção e recuperação de fadiga muscular: vários estudos referem o papel protetor que este tipo de trabalho tem não só na prevenção de dores musculares provocadas por exercício físico mais intenso, bem como na atenuação dos efeitos da fadiga muscular. (3-5)

2- Redução da pressão arterial: num estudo recente feito com pacientes que sofreram de ataque cardíaco, o exercício isométrico mostrou melhores resultados na redução da pressão arterial do que o exercício dinâmico. (6)

3- Prevenção de lesões: num artigo de revisão recente é apontado o efeito superior das contrações isométricas comparativamente com outros tipos na reabilitação de tendões em populações de atletas e população não atleta. (7)

4- Melhoria da força muscular: vários estudos referem que ao realizar exercício isométricos está-se a contribuir para ganhos de força em movimentos dinâmicos. Assim, significa que este tipo de contrações podem ajudar na melhoria da performance desportiva. (8, 9)

5- Melhoria dos pontos fracos: quantas vezes sentimos que num determinado ângulo temos menos força num dos membros comparativamente ao outro? Ou mesmo quando num movimento perdemos força numa determinada amplitude de movimento. Pois bem, os isométricos ajudam a isolar as fraquezas e a aumentar a força nesses ângulos fracos. Aliás, a investigação refere que à volta do ângulo em que realizamos a contração isométrica pode uma propagação de força de 20º. (10, 11)

6- Melhor comunicação entre os sistemas de comando e o sistema muscular: os isométricos realizados em posições de encurtamento máximo dos músculos permitem ajudar a melhorar o controlo voluntário do sistema nervoso central sobre os músculos exercitados. Em casos de stress, trauma ou desgaste articular, a inibição muscular pode ocorrer com consequências graves. Os isométricos ajudam a combater os efeitos negativos resultados destes fenómenos. (12, 13, 14, 15)

7- Atenuação da dor articular: investigação demonstrou que ao realizar isométricos de baixa intensidade em pacientes com dor articular, estes contribuíram para a melhoria da dor articular através de um efeito analgésico e redução da tensão muscular. Um dos aspectos mais interessantes reportados num estudo foi o caso em que indivíduos com dor num braço utilizavam uma contração isométrica do braço oposto para atenuar a dor no braço doloroso. (16, 17)

8- Aumento da mobilidade articular: a investigação cientifica tem demonstrado uma correlação positiva entre mobilidade articular e performance desportiva. (18) Da mesma forma existem evidências muito fortes do uso de contrações isométricas como a melhor forma de manter e melhorar a amplitude articular ao invés de outras técnicas. (19, 20)

Os exercícios demonstrados nas imagens apresentadas são apenas alguns exemplos de exercícios isométricos que podem ser utilizados no aquecimento, treino ou retorno à calma. Não são exemplos específicos.

A especificidade de cada exercício deve levar  em conta vários aspectos tais como: objectivo do exercício, a modalidade, articulação em causa, intensidade da contração, etc.

Referências:

(1) Leal L, et al. Fundamentos de la mecánica del ejercicio: Resistance Institute; 2012.
(2) Faulkner J. Terminology for contractions of muscles during shortening, while isometric, and during lengthening. The Journal of Applied Physiology . 2003;95(2).
(3) Chen HL, et al. Two maximal isometric contractions attenuate the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 2012;37(4).
(4) Hedayatpour N, et al. Effect of delayed-onset muscle soreness on muscle recovery after a fatiguing isometric contraction. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(1).
(5) Triffletti P, et al. Creatine kinase and muscle soreness after repeated isometric exercise. Medicine and science in sports and exercise. 1988;20(3).
(6) Saunders D, et al. Physical Activity and Exercise After Stroke: Review of Multiple Meaningful Benefits. Stroke. 2014;45
(7) Malliaras P, et al. The Response Of Human Tendon To Different Chronic Loading Interventions: A Systematic Review. Br J Sports Med 2014;48
(8) Folland JP, et al. Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of sports sciences. 2005;23(8).
(9) Lindh M. Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian journal of rehabilitation medicine. 1979;11(1).
(10) Graves JE, et al. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 1989;21(1).
(11) Knapik JJ, et al. Angular Specificity and Test Mode Specificity of Isometric and lsokinetic Strength Training. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 1983;5(2).
(12) Manuel M, et al. Beta and gamma motoneurons: functional diversity in the motor system’s final pathway. Journal of integrative neuroscience. 2011;10(3).
(13) Scholz JP, Campbell SK. Muscle spindles and the regulation of movement. Physical therapy. 1980;60(11).
(14) Vallbo AB, al-Falahe NA. Human muscle spindle response in a motor learning task. The Journal of physiology. 1990;421.
(15) Tock Y, et al. Estimation of muscle spindle information rate by pattern matching and the effect of gamma system activity on parallel spindles. Biological cybernetics. 2005;92(5).
(16) Koltyn K, U Masataka. Contralateral Attenuation of Pain After Short-Duration Submaximal Isometric Exercise. The Journal of Pain. 2005;92(5).
(17) Robert T, et al. The Effect of Dynamic Versus Isometric Resistance Training on Pain and Functioning Among Adults With Osteoarthritis of the Knee. Arch Phys Med Rehabil. 2002;83.
(18) Clark RA, et al. The influence of variable range of motion training on neuromuscular performance and control of external loads. J Strength Cond Res.2011;25(3)
(19) Bonnar BP, et al. The relationship between isometric contraction durations during hold-relax stretching and improvement of hamstring flexibility. J Sports Med Phys Fitness. 2004;44(3).
(20) Hardy L, Improving Active Range of Hip Flexion. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1985;56(2).