Quais são os exercícios mais eficazes para trabalhar os glúteos?

Fazendo um paralelo com o artigo “o que é a celulite?”, procuro com este artigo ajudar-vos a activar os músculos que compõe os glúteos e como combater a celulite.

O termo “glúteos” engloba um conjunto de músculos que compõe a cintura pélvica. Os “glúteos” podem ser subdivididos em 3: grande glúteo, médio glúteo e pequeno glúteo. Para observarmos os gluteos a participarem no movimento, devemos verificar as seguintes acções: rotação externa e interna da coxa, extensão da coxa, retroversão e anteversão da bacia e abdução da coxa.

Num estudo realizado por John Pocardi, Ph.D., e Blake Ristved, M.A., realizaram uma análise electromiográfica (EMG) para comparar o recrutamento de fibras musculares de 8 exercicios diferentes. Para este teste recrutaram 12 voluntários, de ambos os géneros e praticantes de exercicio fisico regular. Estes individuas foram restringidos de participar em qualquer tipo de treino para os membros inferiores até 48h antes da bateria de testes.

No primeiro dia, estes testes procuraram avaliar a carga levantada para 1 RM (Repetição Máxima) através de agachamentos, verticalleg press, horizontalleg press, step up, lunges e extensão da coxa em 4 apoios. Os exercicios agachamento com uma perna e quadruped hip extension foram avaliados com o peso do corpo sem objectivo de se saber qual seria o 1RM.

Os pesquisadores colocaram electrodos de EMG no grande glúteo, médio glúteo e posteriores da coxa dos sujeitos.

No segundo dia, os individuas foram realizara o agachamento para 1 RM, realizando de seguida (após algum descanso entre exercixios) uma série de 5 repetições de vários exercicios, tais como: agachamento com uma perna, step-ups, lunges e quadruped hip entensions.

No terceiro dia, os pesquisadores avaliaram o que voluntarios executaram nos agachamentos, verticalleg press, horizontalleg press, hip extensions e extensão da coxa em 4 apoios na máquina. Todos os exercicios foram realizados a 80% de 1RM, tendo 5 minutos para descansar entre séries.

Resultados:

Depois dos pesquisadores avaliarem e compararem os resultados obtidos por cada um dos 12 participantes, concluiram que:

– para o grande glúteo: o exercício que mais o activa é o agachamento
– para o médio glúteo: o quadruped hip extension, step up e lunge são os exercícios que o activam mais. O agachamento não apresenta uma activação tão significativa
– para os posteriores da coxa: os exercicios que activam mais fibras musculares são quadruped hip extensions, step ups, lunges e extensão da coxa em 4 apoios. Para esta zona muscular, estes exercicios são mais eficazes do que agachamentos

Também se concluiu que os exercicios verticalleg press e horizontalleg press activam menos fibras musculares quando comparados ao exercicio de agachamento.

Conclusões:
Com este estudo pode-se concluir que existem vários exercicios, para além do agachamento, que também são eficazes na activação muscular dos glúteos. Com isto, Pocardi, J. e Ristved, B. (2006), concluiram que existem 5 exercicios que poderão ser alternativas ao agachamento: agachamento com uma perna,
quadruped extension, step up, lunge e extensão da coxa em 4 apoios.

Bibliografia:
Ristvedt, B., e Porcardi, J. (2006) Most effective gluteus maximus training. American council exercise