Massa alimento nutritivo que permite dar asas à imaginação
A massa é um alimento versátil, nutritivo, saudável e fácil de cozinhar, que marca presença nas refeições da população de todo o mundo.
Alimento fundamental na dieta de um desportista
A alimentação saudável e o exercício físico são os fatores determinantes para a nossa saúde, capazes de prevenir o aparecimento de determinadas doenças, tais como, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, entre outras. Sabe-se ainda que a alimentação pode melhorar a recuperação e o rendimento do exercício através de estratégias nutricionais individualizadas.
É, por isso, fundamental que as reservas de hidratos de carbono sejam, através da alimentação, eficazmente restabelecidas de dia para dia, já que, na maioria dos casos, as reservas de hidratos de carbono utilizadas como fonte de energia durante o exercício são limitadas. A massa é um dos alimentos fornecedores de hidratos de carbono, fazendo dela um alimento por excelência para os desportistas.
Em treinos com uma duração prolongada é recomendada a ingestão de uma refeição rica em hidratos de carbono complexos 3 a 4 horas antes. Esta refeição deve ser pobre em gordura e fibra de modo a não causar desconforto e com um teor moderado de proteína. Já se a refeição que antecede o treino for 1h30 a 2 horas antes do treino, deve ser rica em hidratos de carbono simples.
Após o treino devemos privilegiar o consumo de um alimento rico em proteína (carne, peixe, ovos ou lacticínios), de forma a reparar o músculo danificado, uma fonte de antioxidantes (por exemplo, frutos vermelhos), minimizando o stress oxidativo causado pelos radicais livres e uma fonte de hidratos de carbono, de forma a repor as reservas de glicogénio.
A massa no dia-a-dia das crianças
Muitos dos nossos hábitos alimentares são condicionados desde os primeiros anos de vida. Uma alimentação saudável durante a infância permite um normal crescimento e desenvolvimento da criança. Nestas idades, as necessidades energéticas são superiores, por um lado, devido a uma maior atividade física na infância e, por outro, devido a um aumento das exigências do próprio organismo, inerente ao processo de crescimento.
Os hidratos de carbono são os principais fornecedores de energia. Como alimento rico em hidratos de carbono complexos, são absorvidos de uma forma mais lenta pelo organismo, permitindo assim uma maior saciedade e fornecimento de energia de forma constante.
Dietas e o consumo de massa
Numa altura em que a imagem é muito importante, todos os dias surgem novas dietas que prometem resultados fantásticos em tempo de contrarrelógio. No entanto, não há dietas milagrosas e, para se conseguir emagrecer de uma forma saudável e equilibrada, é importante partir da premissa que devemos gastar tantas ou mais calorias do que aquelas que ingerimos.
“Nós somos o que comemos” e, por isso mesmo, é importante termos escolhas saudáveis, de forma a prevenirmos determinadas doenças e promovermos ao máximo a nossa saúde. Fundamentalmente, a nossa alimentação deve ser rica em hidratos de carbono complexos, proteínas magras e de alto valor biológico e gorduras insaturadas.
Dentro dos hidratos de carbono e, especificamente, do consumo de massa, devemos ter em atenção o tipo de massa que escolhemos. Se optarmos por uma massa integral, esta apresenta um maior teor de fibra, vitaminas e minerais, promovendo uma maior saciedade, ajudando no trânsito intestinal e um índice glicémico mais baixo.
Ponto de cozedura da massa também é importante
O ponto de cozedura da massa também é importante. Se a massa cozer demasiado, o índice glicémico irá aumentar, fazendo com que, ao consumirmos, a glicose no sangue suba de uma forma mais drástica. Assim, o ideal é que esta seja sempre cozinhada al dente.
Este é também o dia para desmitificar um mito muito presente nas conversas do nosso dia-a-dia, o de que a massa engorda. A verdade é que a massa não engorda, mas sim o seu acompanhamento, ou seja, se forem adicionados molhos pré-confecionados ou natas que vão tornar a massa mais pobre nutricionalmente, além de mais calórica. Já se a opção for juntar um molho de tomate caseiro ou molho pesto, com ingredientes frescos como legumes, a opção é verdadeiramente saudável.
Idealmente, na hora da refeição deve ainda evitar-se mais uma fonte de hidratos de carbono ao prato de massa, como leguminosas, fruta ou outro cereal, de forma a não torna-la mais calórica. Além disso, a própria quantidade de massa ou porção consumida deve ter sida em conta para quem quer manter uma alimentação saudável.
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Texto: Centro de Nutrição Milaneza
