Prevenção de lesões no desporto

A actividade desportiva pode ser utilizada com o propósito de prevenir determinadas doenças, no entanto, pode levar ao aparecimento de certos malefícios a nível do organismo no caso de não serem tomados alguns cuidados na sua execução.

A ocorrência de lesões no desporto tem aumentado nos últimos anos em grande parte pelo grande crescimento de participantes ao desporto de lazer (tal como a corrida). A falta de conhecimento do treino, como abuso de competição ou material inadequado fazem com que a prevenção se torne numa palavra-chave no panorama desportivo actual. Mas estes não os únicos factores para a ocorrência de lesões.
Ao longo deste artigo iriei abordar alguns dos factores relacionados com o aparecimento das lesões e como executar a sua prevenção, dando mais enfoco a corrida.

Planeamento do treino

Uma planificação errada do treino é, sem dúvida, um dos principais factores de aparecimentos de lesões. Uma sobrecarga brusca no volume ou intensidade de treino superior ao nível do atleta, bem como um aquecimento mal executado ou a inexistência de uma fase de retorno a calma podem ser facilitadores da ocorrência de lesões e um claro exemplo de uma planificação errada.
• Organização do treino

– Aquecimento – O aquecimento tem de ser parte integrante do treino e/ou provas. Como tal, para ser executado da melhor forma, o aquecimento pode ser dividido em duas partes: a primeira deverá ter uma fase de corrida a um ritmo ligeiro (cerca de 5 minutos) e a segunda em que o atleta de verá efectuar movimentos de mobilação articular e estiramentos (cerce 15/20 segundos) de forma a preparar a fibras musculares para o exercício.

– Treino – Será importante realizar o treino de forma gradual, ou seja, iniciar num ritmo mais moderado e aumentar a intensidade ao longo do mesmo.

– Retorno a calma – Tem como objectivo a recuperação muscular e cardiovascular. É uma das fase mais importantes para a prevenção de lesões, no entanto, também é a que é mais posta de lado pelos atletas recorrendo muitas vezes a “falta de tempo”. Esta fase deverá conter uma corrida em ritmo ligeiro/caminhada de cerca de 3 minutos, uma parte de relaxamento e exercícios de alongamento (cerca de 40 segundos cada).

O nível de treino do atleta tem grande importância na prevenção de lesões pois estas aparecem frequentemente nos inícios de época e no fim das competições, sendo causadas pela má condição física.

Na corrida existe um aumento do risco com o aumento do número de quilómetros percorridos diariamente (por exemplo passar de cargas de 40 a 60 kms semanais para 100 a 140 kms semanais não é adequado). É preferível a execução de um plano de treinos previamente definido e reflectido, no qual estão, não só os períodos de treinos mas também as fases de repouso. No entanto, este não deve ser seguido de forma obsessiva mas sim adaptado à capacidade que o atleta apresenta para realizar a tarefa proposta.

Não poderá haver um abuso de treinos de alta intensidade que não irão permitir o descanso necessário ao corpo de um treino para o outro.

O planeamento deverá também levar em conta a vida extra desportiva do atleta de forma a evitar situações de fadiga ou stress.

Local de Treino
O piso ou local de treino tem muita importância na prevenção. Um relvado que parece estar em perfeitas condições pode conter irregularidades que podem levar a entorses tanto a nível do pé como do joelho. O abuso de treino em alcatrão também não é o ideal devido a sua dureza podendo levar a um maior desgaste das articulações.
O ideal será dividir os treinos pelos diferentes tipos de piso privilegiando a relva ou caminhos de terra batida mais regulares.

Material Desportivo
Um dos aspectos mais importantes relativamente ao material é a escolha do calçado adequado. O calçado desportivo deve ser adequado ao atleta (peso, idade, história clinica, ect) e as características de cada modalidade.
Na corrida, por exemplo, quando são realizados um elevado numero de quilómetros com calçado de pouco amortecimento poderá ocorrer lesões micro traumáticas (ex: fracturas de stress/sobrecarga, tendinopatias, contracturas musculares, ect). Mas não é só o amortecimento do calçado que é importante. Será necessário tomar atenção às características do pé, ou seja, escolher segundo o tipo de apoio executado pelo pé com o chão durante a corrida. Estes podem ser supinador, neutro ou pronador. Também à que ter em atenção a utilização de calçado de boa qualidade mas em mau estado pois pode originar alterações biomecânicas e facilitar a ocorrência de lesões.
Em relação ao vestuário é preferível, em ambientes quentes, utilizar equipamento poroso e chapéu e, em climas frios, é recomendado equipamento com protecção contra temperaturas baixas.

Alimentação
É importante que a alimentação siga determinados parâmetros. Como tal, deve incluir elevadas quantidades de hidratos de carbono, de fibras, vitaminas e sais minerais. Por outro lado, o exagero de consumo de carne, fritos, gorduras e doces são prejudiciais pois estes alimentos são ricos em toxinas que não são eliminadas de forma imediata, depositando-se em determinados órgãos, nomeadamente, os músculos. Tal situação, aumenta a fadiga muscular que favorece a ocorrência de lesões.
Convém também referir que uma boa hidratação é essencial num atleta. A carência desta, aumenta fortemente o aparecimento das ditas “cãibras” mas também o aparecimento de lesões mais graves como rupturas musculares ou tendinopatias.

Higiene Física
Quando falamos em higiene física é incluída o respeito dos tempos de repouso, sono (ideal será 8 horas diárias), a abstenção de álcool e do tabaco mas também dos cuidados para uma boa higiene oral, pois o aparecimento de caries, obsessos dentários ou outro tipo de patologia poderão resíduos nefastos para articulações ou músculos provocando lesões graves.
Gostava de realçar o álcool pois este tem efeitos muito negativos na actividade desportiva durante cerca de 48 horas após a ingestão. Aumenta a desidratação corporal, diminui a coordenação motora, a atenção, os reflexos, e diminui de forma drástica o efeito do treino.

Meios de Recuperação Muscular
Existem também outro tipo de meios para os atletas recuperarem da melhor maneira após cargas de treino mais elevadas ou provas. Entre esses meios são de destacar a massagem desportiva, a crioterapia e a suplementação alimentar (magnésio, proteína, recuperadores).

Conclusão
Com o crescimento exponencial do desporto de lazer, tanto em Portugal como no mundo, o aparecimento de lesões associadas a essas actividades desportivas aumentou de igual forma. Como tal, deve ser feito por parte de atletas e treinadores um trabalho acrescido sobre a prevenção de lesões, tanto para a melhor performance desportiva como para uma melhor promoção da saúde e do deporto.
Este artigo serve de alerta, pois trata-se de um tema com cada vez mais importância nos nossos dias e sobretudo para os atletas que retiram o máximo de prazer, que seja na corrida como em qualquer actividade desportiva.
Não fique indiferente… Nós também não ficamos!