Como ficar em forma com o método Tabata
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
Procure desafiar-se através da realização deste método de treino, que é um dos mais populares métodos de treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
O que é o método de treino de tabata?
O treino consiste em realizar exercícios, num curto espaço de tempo de exercício e de recuperação. Assim sendo, o método de tabata consiste em 8 séries, em que cada série é composta por 20 segundos de exercício e 10 segundos de descanso. O circuito de tabata leva apenas 4 minutos a ser completo. Este método de treino pode ser realizado com o peso corporal ou com outro tipo de material (barra, halter, kettlebell, etc). Pretende-se com isto que todo o corpo esteja envolvido ou que a maior parte dos grupos musculares estejam a ser solicitados durante exercício.
Este método constitui a parte fundamental da sessão de treino. O objectivo é conseguir repetir várias vezes o método, diversificando a complexidade e controlando a intensidade evitando assim a exaustão de um músculo em específico.
Este método de treino nasceu através do estudo do cientista japonês Izumi Tabata, que procurou comparar os resultados obtidos através do treino de intensidade moderada com os reultados do HIIT. Os cientistas concluíram que o grupo de individuos que realizaram o treino de alta intensidade obtiveram melhores resultados a nivel aeróbio anaeróbio. No entanto, os indivíduos que realizaram o treino de intensidade moderada não obtiveram melhorias na sua performance anaeróbia. Uma sessão de 4 minutos deste método de treino de alta intensidade, é capaz de queimar o mesmo número de calorias que uma sessão de 60 minutos de jogging.
Vantagens:
– Aumento dos níveis de concentração e de fortalecimeto mental
– Executável em qualquer lado
– Não necessita de equipamento
– Aumento do metabolismo durante e no pós-treino
– Queima de mais gordura
Desvantagens:
– Existe risco de lesão apenas se a execução de determinados exercicios for efectuada com pesos, máquinas ou movimentos mal realizados.
Como implementar o método de Tabata?
Exercício A – Extensões de braços Spiderman
Exercício B – Agachamento com salto
Exercício C – Polichinelo
Exercício D – Lunge dinâmico e alternado
Exercício E – Sprint
Exercício F – Jumping jack
Exercício G – Prancha
Exercício H – Crunch invertido para vela
Exemplo 1 – 14 minutos
Aquecimento: 5 minutos de corrida leve
Parte Fundamental: realizar o método com os 8 exercícios, 1 para cada intervalo. No total treinará os 4 minutos.
Retorno à calma: 5 minutos de corrida leve
Exemplo 2 – 26 minutos
Aquecimento: 5 minutos de corrida leve
Parte Fundamental: realizar o método com os 8 exercícios, 1 para cada intervalo. No total treinará os 4 minutos. Realizar mais duas séries com 2 minutos de recuperação entre circuitos.
Retorno à calma: 5 minutos de corrida leve
Exemplo 3 – 32 minutos
Aquecimento: 5 minutos de corrida leve
Parte Fundamental: Poderá realizar o método com quatro exercícios à sua escolha, um para cada dois intervalos. Repita mais três vezes com dois minutos de descanso entre protocolos. No total fará 4 minutos do treino.
Exemplo:
Exercício A para o intervalo 1 e 5
Exercício B para o intervalo 2 e 6
Exercício C para o intervalo 3-e 7
Exercício D para o intervalo 4 e 8
Retorno à calma: 5 minutos de corrida leve
Poderá aumentar o grau de dificuldade e realizar o protocolo com a escolha de dois exercícios:
Exemplo:
Exercício A para os intervalos 1,3, 5,7
Exercício B para os intervalos 2,4, 6,8
Exemplo 4
Desafie-se! Faça um bom aquecimento. Escolha apenas um exercício para realizar o protocolo. De preferência de elevado grau de intensidade (sprints, por exenplo). O objectivo á criar exaustão apenas nos 4 minutos do protocolo.
Para que os seus treinos tenham mais resultados atraves deste metodo, faca da seguinte maneira:
– Evite exercicios em maquinas: treinar sem elas permite treinar com maiores amplitudes articulares, promovendo maior activação de fibras musculares, aumentando significativamente a actividade metabolica.
– Evite exercicios isolados: os exercicios poliarticulares recrutam mais fibras musculares, o que promove maior dispêndio energético.
– Evite realizar sempre os mesmos treinos: deve sair da sua zona de conforto. Assim, procura fazer com que o seu corpo esteja a adaptar-se a um novo estimulo. Desta maneira, o processo metabólico dos lipidos é favorecido devido à adaptação da musculatura esquelética a este tipo de treino.
Bons treinos!
Texto: David Silva
Fotos: Miguel David
