Importância da Hidratação no Desporto

Muitos atletas frequentemente não têm em consideração a importância da hidratação na sua prática desportiva diária nem durante a competição. Aprenda a hidratar-se!

Constituindo 50-70% do peso total do ser humano, a água é veículo de transporte de nutrientes e o meio onde ocorrem quase todas as reacções bioquímicas que sustentam a vida. É ainda essencial para o funcionamento normal dos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo, além de permitir a regulação da temperatura corporal.Todos devemos estar cientes dos efeitos que a desidratação (perda de água corporal) pode ter na performance. Estes incluem:

– Um aumento da frequência cardiaca;
– Um aumento da temperatura corporal;
– Um aumento da percepção de esforço;
– Uma diminuição da motivação.

Em termos práticos, uma desidratação significativa traduz-se numa diminuição da capacidade física, técnica e cognitiva. Adicionalmente, a perda de suor pode contribuir para o desenvolvimento de cãibras em indivíduos predispostos para tal.
Agora pode perguntar-se, quanto é preciso suar até ter estes sintomas? Estudos científicos demonstram que uma simples perda de 1 a 2% (particularmente em ambientes quentes) do peso corporal durante o exercício pode prejudicar a performance desportiva! Isto assumindo que o peso perdido durante actividade física com duração inferior a 3h é constituído essencialmente por água.
Como tal, deve realmente prestar atenção ao seu estado de hidratação. Uma boa forma de o fazer é avaliar a coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar frequentemente (a cada 2 – 4h) e a cor da mesma for pálida (ver fig.1) provavelmente está bem hidratado. A altura do dia mais válida para avaliar a coloração da urina é de manhã, depois de acordar. O resultado obtido indicará se ingeriu água suficiente no dia anterior (ver fig.1).

Fig.1 – Escala de coloração da urina. Se a cor da amostra de urina coincidir com #3 ou menos na escala, encontra-se bem hidratado. Se a coloração for #7 ou mais escura, está desidratado e deve consumir mais líquidos. (Adaptado de: Casa DJ,Armstrong LE,Hillman SK,Montain SJ,Rich B, Roberts WO, Stone JA. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35(2):212-224.)
Conselhos práticos para se hidratar a) antes, b) durante e c) após o esforço

a)
Para iniciar a actividade física bem hidratado(a), deve começar a ingerir líquidos 4 horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de 70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito inicial.

b)
Para optimizar o seu estado de hidratação durante os treinos ou competição, deve conhecer a sua taxa de sudação em ambos os contextos, de modo a repor eficientemente as perdas de suor. Para tal, deve usar a seguinte fórmula:

[(Massa corporal pré-treino (kg) – Massa corporal pós-treino (kg)) – Volume urinado durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]

O resultado indicar-lhe-á quanto suou em todo o treino/competição (ex. 3L numa sessão de 2h). Se dividir o resultado pelo tempo de exercício (h), irá obter a sua taxa de sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz de entender o funcionamento termorregulatório do seu corpo e assim poderá optimizar a sua performance desportiva através de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições meteorológicas e de exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação.
Se preferir fazê-lo de modo mais intuitivo, certifique-se que se pesa seco e com o mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo deve hidratar-se com regularidade (120-240ml a cada 15-20m) durante o treino/competição. Se a sua modalidade incluir pausas no esforço (ex: futebol, rugby, voleibol, kickboxing, etc) aproveite as mesmas para se hidratar.

Exemplo prático:
L.M. é um jogador de futebol que pesa 75kg antes de uma sessão de treinos. Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora 73,3kg. O atleta perdeu [(75-73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima vez deve hidratar-se melhor.

c)
Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os líquidos que ingere com alimentos ricos em sódio (ex: pretzels, bolachas de água e sal, queijo, fiambre, etc) para ajudar a reter a água ingerida.
Bebidas desportivas vs água

Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e electrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios nos passarem a ideia de que até para apanhar o autocarro é necessário uma bebida desportiva, a realidade é distante disso. Cientistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada intensidade com duração igual ou superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração superior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar benefícios significativos.
Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente bem de hidratos de carbono antes do exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão destas bebidas.
As bebidas desportivas podem também ser úteis na recuperação após o exercício, ajudando a recuperar os stocks de energia e o estado de hidratação.
O critério mais rigoroso que sugiro adoptar aquando da escolha de uma bebida desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor óptimo varia entre 6 e 8% (ou seja, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml). Além disso, certifique-se que gosta do sabor.
O reverso da medalha – água a mais

Quando existe disponibilidade, alguns atletas tendem a ingerir mais água do que aquela perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!
Além do peso adicional desnecessário, beber demasiada água durante o esforço pode predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por sintomas que se vão agravando e incluem dores de cabeça, vómitos, suores nas extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respiração com sibilos. Em cenários mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema cerebral, coma e morte.
Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as suas perdas hídricas para se assegurar de que não bebe líquidos nem a mais, nem a menos.