Alimentação antes da competição
Um evento competitivo coloca à prova toda a dedicação e empenho de atletas e treinadores também no que respeita à alimentação. Tudo o que o atleta ingeriu até esse dia e em especial, nesse dia, irá influenciar a sua performance.
Os dias que antecedem uma prova devem, em função da importância do evento, ser pautados por uma redução gradual na intensidade de treino. Este período representa uma oportunidade crucial para reparar e fortalecer o tecido muscular, bem como para aumentar a sua principal reserva de energia, o glicogénio. O glicogénio é um depósito de hidratos de carbono (ou glúcidos, ou glícidos) de fácil acesso aos músculos e quanto maior for este depósito, maior é a capacidade do atleta para manter um determinado esforço ao longo do tempo. Como tal, durante este período deve manter uma alimentação saudável, reservando especial atenção às principais fontes de hidratos de carbono (massa, arroz, batata, leguminosas, pão, cereais, bolachas simples, fruta fresca e seca) as quais devem representar a maior fatia do “bolo” de calorias diárias.
No dia de competição, deve sempre consumir uma refeição mais consistente 3h a 4h antes e, se possível, incluir um pequeno lanche 1h antes do apronto competitivo. A grande prioridade continua a ser a de ingerir hidratos de carbono suficientes, a partir das fontes já mencionadas. No que refere às proteínas, que devem estar presentes em quantidades moderadas, carnes magras como frango ou perú são boas fontes a incluir numa refeição principal. Outra boa forma de incluir proteínas suficientes nas refeições pré-competição é ingerir leite magro/meio-gordo ou iogurte com os cereais, ou então incluir estes lacticínios num batido de fruta e bolachas. Além dos benefícios das proteínas (síntese e reparação muscular), adiciona os do cálcio (importante para os ossos e para a contracção muscular).
Comer ovos estrelados ou um hamburguer de um restaurante de fast food antes do exercício pode ser uma ideia arriscada, uma vez que estes alimentos têm demasiada gordura (saturada), a qual pode perturbar o estômago e provocar náuseas e/ou vómitos antes ou durante a prova! O mesmo aplica-se às batatas fritas, molhos (tipo mayonese), etc.
Deve ainda ter atenção aos acompanhamentos de vegetais. Apesar de serem fundamentais no dia-a-dia de qualquer atleta, a ingestão de uma grande porção de salada ou vegetais cozidos antes de uma competição pode 1) atrasar e/ou perturbar a digestão e 2) distraí-lo do consumo de hidratos de carbono. Uma sopa passada pode ser uma boa opção, pois fornece os mesmos nutrientes e é mais facilmente digerível.
Estar bem hidratado é também muito importante para obter uma boa performance em competição. Além de (a água) ser indispensável ao equilíbrio geral do organismo, um défice significativo de água corporal, desidratação, tem consequências directas no rendimento desportivo (como será explicado em edição futura). Logo, deve assegurar-se que verifica a coloração da primeira urina da manhã: se esta tiver uma cor castanho-escura, você está seguramente desidratado e irá necessitar de uma estratégia agressiva para se rehidratar convenientemente antes da prova, mas se a coloração for amarelo-clara, provavelmente está bem hidratado e apenas necessita de manter esse estado. De qualquer das formas, certifique-se que começa a beber líquidos muito antes do início da prova, idealmente 4h antes, para que possa voltar a verificar a coloração da urina ainda antes do apronto. Se esta continuar mais escura do que o normal, tal significa que necessita de beber mais.
Nada deixa um atleta mais seguro e confiante para uma prova do que saber que fez tudo ao seu alcance para estar no seu melhor e tal como o melhor método de treino leva anos a aperfeiçoar, também as estratégias nutricionais precisam de ser testadas e optimizadas ao longo do tempo, de acordo com as recomendações. Comece desde já a aplicar estes princípios e certamente verá melhorias no seu rendimento desportivo.
