Cardio e Força em substituição da Corrida na Rua
Como já se disse anteriormente, as condições habitacionais podem ser importantes para aguçar a criatividade do treinador, no que diz respeito às propostas de substituição de treino de corrida para o atleta de resistência, neste texto abordo orientações de Cardio e Força em substituição da corrida na rua.
A casa onde o atleta vive é um prédio, mas o apartamento tem terraço? Ou vive numa vivenda com jardim ou com um largo espaço envolvente? A vivenda tem só rés do chão ou também primeiro andar? Ah, tem escadas no exterior ou no interior?
Orientações para substituir a Corrida na Rua por treinos de Força e Cardio
Poder-se-á, por exemplo, aproveitar para realizar um treino de força subindo de forma dinâmica cerca de 15 vezes uma escada com 15 a 20 degraus, descendo-a lentamente.
Este exercício vai permitir a realização de um treino de cerca de 5 a 6 minutos com elevada intensidade, com grande solicitação cardiorrespiratória e com proximidade à estrutura da corrida.
No que diz respeito à utilização do circuito de força e de cardio, sem dúvida que esta é a opção que mais se afasta da estrutura da corrida. Mas, não havendo outra solução, esta poderá ser proveitosa.
A ideia é escolher exercícios dinâmicos e que solicitem um grande número de grupos musculares. O treino poderá ser organizado em forma de circuito e o mesmo poderá ser composto por cerca de 10 a 12 exercícios.
A duração de cada exercício poderá ser cerca de 30 a 40 segundos com uma pausa curta (ativa, trote lento no mesmo sítio) de cerca de 10 a 15s. O atleta poderá realizar dois, quanto muito três circuitos.
Desta forma podemos manter uma alta solicitação aeróbia durante a realização dos circuitos.
Exemplos de exercícios que podem fazer parte desse circuito:
1 – Skipping alto;
2 – Meio agachamento com salto (squat jump);
3 – Saltar à corda;
4 – Polichinelo (jumping jack);
5 – Escalada (mountain climbers):
6 – Afundos saltados (alternating split squat jumps);
7 – Homem aranha (spider-Man plank);
8 – Burpees;
9 – Abdominais com rotação de tronco (abs cris cross);
10 – Toca e vai, 2 objetos com 2 a 3 metros de distância (lateral shuffle).
Caso não estejam familiarizados com esta proposta de exercícios, procurem na Internet pelo nome em inglês incluindo também nessa pesquisa a palavra .gif.
Isto permitirá a pesquisa de imagens animadas referentes aos exercícios propostos. Ao mesmo tempo, nessa pesquisa terão oportunidade de encontrar outros exercícios que permitem substituir os exercícios propostos por outros possibilitando assim a variabilidade que se aconselha fortemente.
Quanto aos treinos de força geral, parece que, de alguma forma, serão mais fáceis de manter. Alguns atletas já possuem um ginásio simplificado em casa. Para esses será mais fácil ultrapassar o atual momento.
Mas, para quem não têm?
Os atletas que não tenham material em casa para realizarem alguns exercícios de forma simplificada, poderão adquirir apetrechos de treino (colchão, elásticos, TRX, bola suíça, bola medicinal, para quem tem quintal, etc., comprando via Internet, já que são enviados em cerca de dois dias).
É certo que a maior parte dos exercícios de força geral pode ser realizado com o peso do próprio corpo. Mas a aquisição de algum material adicional aumentará a diversificação dos exercícios a realizar em casa.
Existem algumas aplicações para telemóvel que possuem uma imensidão de exercícios com TRX, com elásticos, com bola suíça, com bola medicinal, etc.
Nesta altura penso que devemos abandonar a preocupação com a especificidade do treino de força, e concentrar-nos em reunir esforços para manter os níveis de condição física alcançados.
Para o treino da força geral, a proposta é a realização de exercícios de abdominais, pernas, lombares e braços. Cada exercício deverá ter a duração e a pausa igual entre 20 a 30 segundos. Realizar dois a três circuitos de um conjunto de 10 a 12 exercícios.
Vejamos num vídeo resumo de cerca de 3 minutos um exemplo de circuito cardio.
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Texto: António Graça, treinador nacional de meio fundo – área jovem – Federação Portuguesa Atletismo
Foto: Freepik
