Atividade física e desafios nutricionais com o COVID-19

A pandemia COVID-19 não obriga apenas a adequar os treinos. É preciso adotar estratégias nutricionais para mitigar os efeitos da menor atividade física, do stresse e da ansiedade.

Quando pensamos nos atletas no contexto do COVID-19, a primeira coisa de que nos lembramos é de questionar como podem evitar a perda de rendimento, principalmente em atividades como a corrida. Automaticamente somos remetidos para estratégias de adequação dos treinos à nova realidade.

No entanto, Mónica Sousa, nutricionista da Federação Portuguesa de Atletismo, alerta para a atenção redobrada que deve ser dada às escolhas e atitudes nutricionais.

“A permanência em casa por longos períodos, como medida de isolamento profilático, induz uma diminuição da atividade física, assim como uma redução da demanda energética por parte dos músculos, o que culmina numa diminuição do gasto energético.”

“Mantendo a ingestão alimentar habitual, o atleta terá tendência para aumentar de peso, sendo este aumento à custa de massa gorda, o que prejudicará a sua composição corporal”, alerta.

Mitigar os efeitos da menor atividade física, do stresse e da ansiedade

Além da diminuição da atividade física, há ainda outros fatores que têm impacto na composição corporal do atleta, como sublinha Mónica Sousa: “Perante situações adversas, sensações como o medo, a angústia, a ansiedade e a tristeza são frequentes. O stresse gera uma resposta que envolve os sistemas nervoso, neuroendócrino e imunológico, aumentando a produção de cortisol e gerando um possível estado pró-inflamatório.”

“Adicionalmente, os atletas estão frequentemente sujeitos a diversos fatores, como a elevada exigência do treino e da competição, que podem deprimir o seu sistema imunitário. Todos estes fatores podem induzir uma disfunção imune, aumentando a suscetibilidade do atleta a infeções.”

“Como resultado da ansiedade ou da tristeza, o desejo por alimentos com elevada densidade energética surge frequentemente, o que contribui negativamente para o estado nutricional e composição corporal do atleta.”

Para atenuar os efeitos acima descritos pela nutricionista, há estratégias que podem ser adotadas, algumas das quais comuns a toda a população na mesma situação (ver “Não há alimentos/suplementos que promovam imunidade ao COVID-19”), mas há outras específicas para atletas.

“Garantir um bom estado nutricional e de hidratação é essencial para o funcionamento otimizado do sistema imunitário, que se torna mais competente para lidar com eventuais ameaças, nomeadamente com a infeção por COVID-19”, explica Mónica Sousa.

Quais são então as estratégias específicas para atletas?

A nutricionista esclarece: “Entre as estratégias específicas reforça-se a importância da inclusão de alimentos ricos em antioxidantes (ex.: frutos vermelhos, mirtilo), ácidos gordos (ex.: peixe, nozes), pré-bióticos, probióticos, vitaminas A (ex.: cenoura, ovo, queijo) e D (ex.: salmão), hidratos de carbono e proteína; da hidratação e do sono.”

Para garantir que se faz a escolha certa, Mónica Sousa propõe que na hora de comprar se tenha atenção aos rótulos: “Deve preferir alimentos com elevado valor nutricional (mais nutrientes) em detrimento de alimentos energeticamente densos, isto é, alimentos com muita energia (mais kcal) e poucos nutrientes (como refrigerantes, bolos, bolachas e batatas fritas).”

Em casa devem ser mantidas as rotinas nutricionais, com seis refeições ao longo do dia – pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia – sem que esteja simultaneamente a realizar outras atividades.

É também boa ideia “selecionar e servir a porção inteira a ingerir e guardar a embalagem/recipiente de seguida”, defende a nutricionista.

Quanto ao prato, “deve aumentar a porção de hortícolas da refeição (metade do prato), incluindo-os tanto na sopa como no prato. Aproximadamente ¼ do prato deverá destinar-se à porção de cereais e derivados ou tubérculos (arroz, massa, batata, batata doce, quinoa, etc.).”

“Aproximadamente ¼ do prato deverá destinar-se à porção de fornecedores proteicos da refeição (carne, pescado, ovo ou leguminosas como grão, feijão e lentilhas).”

Quando o bichinho da fome ataca

Durante o dia, “quando o bichinho da fome ataca” a ideia é “evitar alimentos energeticamente densos, substituindo-os por opções menos calóricas e com maior valor nutricional.”

Mónica Sousa ajuda na decisão com alguns exemplos: “Em vez de optar por mel, marmelada, doces e compotas, deve preferir fruta em natureza e aromatizar preparados com canela, erva doce, cacau, gengibre.”

Já quando “o corpo pede barras energéticas, bolos, chocolates”, deve substituir por outros snacks, como “pão integral, iogurtes, queijo (quark por exemplo), fruta, frutos oleaginosos, papas de aveia, cevada, centeio ou outros flocos.”

Veja também “Guia para compras nutricionais inteligentes em tempo de COVID-19”

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Texto: Mónica Sousa, nutricionista da Federação Portuguesa de Atletismo
Foto: DR