Creatina

O fenómeno da creatina no desporto já dura há mais de 20 anos, sendo actualmente um dos suplementos mais lucrativos na indústria dos suplementos desportivos. Descubra as potenciais vantagens da sua toma assim como o protocolo mais adequado aos seus objectivos.

A creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos músculos. Pode ser obtida diariamente em pequenas quantidades (1-2 g) por todos aqueles que incluem carne e peixe na sua dieta, sendo também sintetizada pelo nosso organismo a partir de alguns aminoácidos.
A reserva muscular de creatina (mais especificamente, de creatina fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração, uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte química da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar energia naquele tipo de esforço.
Felizmente para muitos atletas, cientistas do desporto descobriram há cerca de duas décadas atrás que era possível aumentar as reservas musculares de creatina através da ingestão oral do composto. Desde então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda comercial mas também em evidência científica consolidada em mais de 200 publicações.

Em que situações posso beneficiar da suplementação com creatina?

Tal como referido, os músculos usam a creatina para gerar energia em exercícios intensos de curta duração (< 30s). Na prática, a suplementação com este composto pode ser útil nas seguintes situações:

• Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa magra e/ou a potência muscular;
• Treinos ou competições com intensidade de esforço intermitente, (ex: Futebol e outros desportos de equipa), em que são solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints), intercalados por intervalos de recuperação relativamente curtos.

A suplementação com creatina pode melhorar os indicadores de performance nas referidas situações em cerca de 5 a 15%. Contudo, a resposta do seu organismo à suplementação com creatina vai depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Atletas que apresentam níveis iniciais baixos (ex: vegetarianos) tendem a responder melhor à suplementação. Devido à situação inversa, outros (20-30%) não apresentam qualquer resposta.
Quais os protocolos de suplementação recomendados?

Existem dois tipos de protocolos validados cientificamente para aumentar as reservas de creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de “carga lenta”.

Protocolo de carga rápida:

• Inicialmente: 20g diários (ou 0,3g/kg), divididos em 4 doses, durante 3 a 5 dias;
• Manutenção: 3g/dia.

Protocolo de carga lenta:

• Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês;
• Manutenção: 3g/dia.

A vantagem do protocolo “rápido” consiste em obter resultados mais céleres. No entanto este protocolo está associado a um ganho de peso agudo de 0,6-1kg, decorrente de alguma retenção de água no músculo. Já o protocolo “lento” permite usufruir das vantagens da creatina sem ganho de peso significativo.

Dica: Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo “gainer”), o que irá aumentar a sua retenção muscular.
Qual o tipo de creatina mais aconselhado?

A creatina monohidrato (ou monohidratada) é o único tipo de creatina suficientemente suportada por estudos científicos, quer ao nível da sua efectividade, quer ao nível da segurança, podendo perfeitamente ser tomada ao longo de uma época inteira (em dose de manutenção).
Existem actualmente vários produtos promissores no mercado, contudo a sua credibilidade terá de ser posta em causa enquanto não forem melhor estudados.
Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de creatina?

Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas, o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) previamente saudáveis e poderá inclusivamente diminuir a incidência de lesões durante os treinos.
Poderá o jovem atleta tomar creatina?

O uso de creatina não é geralmente recomendado em atletas que não tenham atingido a maturidade, sendo aconselhável adquirir primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais (ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimentos processados e ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os treinos/competições) e bons hábitos de descanso (dormir 6-8h). Estas medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na performance do jovem atleta. Após a maturação de todas as estratégias “naturais” para melhoria dos índices de treino, poderá então ser iniciado um plano de suplementação que deve ser prescrito e cuidadosamente controlado por um profissional competente.
Conclusão

Aliada a um treino adequado, bons hábitos de sono e a uma dieta/alimentação desportiva rigorosa, a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em treino/competição. Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá compensar maus hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado.
Se escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses superiores às recomendadas, uma vez que um aumento na ingestão deste suplemento não irá aumentar mais as reservas musculares de creatina e pode causar danos à sua saúde.