A alimentação ideal
A alimentação e o estilo de vida são os dois componentes mais importantes na saúde e bem-estar de um indivíduo e sobre o que mais se escreve todos os anos nos meses de Janeiro, Março e Setembro. No entanto, infelizmente, o que comer, como treinar, o que tomar continua a gerar muitas dúvidas o que pode ser mesmo um verdadeiro entrave à mudança de hábitos e escolhas alimentares. O título é forte mas pense no que se segue como um guia para hoje, amanhã e para daqui a três anos, mesmo que a ciência evolua muito, estes são os conhecimentos mais elementares sobre o que comer e o que não comer com tanta frequência.
Quais são os alimentos que “engordam”?
Infelizmente, grande parte das mensagens veiculadas em matéria de nutrição resumem a vasta variedade de alimentos disponíveis no mercado em dois grandes grupos: “engordam” versus “emagrecem”.
Não existe nenhum alimento que contribua diretamente para a perda ou ganho de gordura, per si, o que determina esse resultado é o défice ou excesso calórico, respetivamente. Nesse sentido, um alimento com menor equilíbrio do ponto de vista energético e nutricional (ex:. fast food, enchidos, refrigerantes.) contribui mais facilmente para a ingestão energética excessiva podendo não ajudar no controlo de peso/gordura corporal.
No entanto, naturalmente, que nem tudo se resume às calorias ou poderíamos apenas andar com uma calculadora no bolso e a consultar as tabelas nutricionais dos alimentos, com uma mera regra de três simples poderíamos saber quanto podíamos ingerir de um determinado alimento.
A alimentação é muito mais do que um conjunto de fórmulas, cálculos e chavões calóricos, trata-se de um conjunto de hábitos e escolhas alimentares em que a regra mais importante é frequentemente a mais frequentemente esquecida: moderação. E pode aplicar essa regra tanto para o excesso como para a restrição. Não serve de nada comer de menos e pode ter consequências igualmente nefastas tal como comer demais.
O Homem é um animal de hábitos
Se repetir diariamente um conjunto de práticas e escolhas, o seu dia não vai parecer completo sem que as realize. A prática não traz a perfeição mas uma prática perfeita permite-lhe atingir a perfeição. Portanto, diz-se que o Homem é um animal de hábitos e que pequenas mudanças podem enraizar-se na sua rotina, alimentar ou profissional, e instalar-se a longo prazo. Infelizmente isto também é válido para escolhas alimentares menos boas.
Passo a passo para a alimentação ideal
Se pudessemos resumir o essencial e o mais importante da alimentação em passos simples que pode adoptar já a partir de amanhã, teríamos de incluir os dez passos que se seguem.
- Tome o pequeno-almoço. Procure comer nos primeiros 60 minutos depois de acordar. Aposte numa refeição nutricionalmente densa e “saudável”, uma sandes de ovo mexido ou queijo fresco em pão de cereais pouco polidos (ex:. pão de centeio) e uma peça de fruta podem estar preparados de véspera e basta levar consigo quando sai de casa.
- Não adicione açúcar a nenhum alimento. Eduque o seu paladar ao sabor natural dos alimentos, aprenda a saborear bebidas como o café e o chá sem açúcar e evite outras bebidas açucaradas (sumos e refrigerantes com açúcar).
- Aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Não se fique pela informação nutricional porque diz-lhe muito pouco sobre o interesse do alimento. A lista de ingredientes é o melhor bilhete de identidade do alimento. Os primeiros ingredientes na lista são os mais abundantes por isso fuja de todos os que incluem açúcar nas 5 primeiras posições.
- Evite alimentos “processados”, “transformados”, etc. Os melhores alimentos não têm rótulo nem lista de ingredientes: carne, peixe, ovos, fruta e frutos secos, hortaliças, leguminosas, cereais simples como flocos de aveia e de centeio, iogurtes simples, queijo e eventualmente leite para quem tolera.
- Não negligencie a proteína. Uma refeição não é uma refeição se não tiver uma fonte proteica. A proteína é importante na manutenção da massa muscular, na saciedade e no metabolismo. Uma refeição só de fruta ou de fruta e bolacha apenas vai fazer com que tenha fome mais depressa e nutricionalmente deixa a desejar. Não se fique sempre pela conveniência do iogurte nos lanches, aposte em queijo fresco, ovo cozido e porque não frango desfiado, atum, salmão fumado de vez em quando para variar.
- E não fuja das gorduras. A gordura é um nutriente tão importante como a proteína e os hidratos de carbono, tem o seu papel, é importante na memória, no bem-estar, na saciedade e no equilíbrio hormonal. Inclua frutos secos gordos como complemento de um lanche (amêndoas, nozes, avelãs, etc.), abacate numa salada, azeite como tempero e gordura de confecção (e óleo de coco), entre outros.
- Não seja refinado/a. Prefira cereais e derivados o menos processados possível e idealmente de cereais pouco polidos. Por exemplo, pão de centeio ou mistura, pão de 8 cereais. No caso do arroz e da massa, não precisa de optar sempre pelos integrais mas pode incluir idealmente arroz de grão mais longo e menos “branqueado”.
- Cozinhe de forma inteligente. Esqueça a dieta dos cozidos e grelhados. Aposte em confeções ricas como estufados em cru moderando a utlização de gordura. Frequentemente, precisa de juntar mais gordura quando não tempera adequadamente um alimento (ex:. num assado) ou quando faz um refogado como base de molho. Utilize os sucos dos alimentos e faça uma base de molho saboroso com tomate, cebola e azeite.
- Beba apenas água. A água é a única bebida que realmente hidrata o corpo, em complemento das bebidas isotónicas durante o exercício de longa duração, evite substituir por tisanas, sumos, refrigerantes, etc. Estes devem ser ingeridos com moderação, pontualmente e devem ser sempre preferidas as versões menos açucaradas.
- Não faça Dieta! Não siga “correntes”! Procure seguir estes passos diariamente com moderação nas quantidades e apostando na melhoria das escolhas alimentares pouco a pouco. Se precisar de emagrecer, procure reduzir um pouco nas quantidades progressivamente mas nunca cortando tudo pela metade ou para zero. Dieta é para doentes e só dura 3 dias, no melhor dos casos 3 semanas e com muito boa vontade 3 meses, período claramente insuficiente para perder peso que ganhou num período mínimo de 1 ano.
Acima de tudo, moderação
Alguns dias vão correr mal, mesmo muito mal, o mais importante passa por encarar esses entraves como uma forma de aprendizagem sobre o que falta corrigir: ter as refeições consigo? Saber fazer opções no café, ter força de vontade ou controlo na “gula”?
É importante desenvolver uma relação positiva com os alimentos que mais gosta e não uma relação de “Não posso”. Pense que pode comer tudo o que quiser, felizmente se tem essa possibilidade, mas não o faz diaria nem exageradamente porque não precisa. E desta forma, um prato especial no almoço de sábado, uma sobremesa ou um gelado, um chocolate ou um bolo vão saber-lhe ainda melhor e vai tirar maior proveito de os saborear sem ter medo dos ponteiros da balança.