Uma alimentação adequada é um factor importante para o sucesso de um atleta

Uma alimentação adequada é um factor importante para o sucesso de qualquer atleta, quer nos treinos quer em provas desportivas. Seja para um atleta profissional ou recreativo, iniciante ou avançado, o contributo de uma alimentação adequada às suas necessidades e à sua prática desportiva é tão importante como o próprio treino e preparação física.

Para estabelecer recomendações adaptadas a cada atleta, é necessário conhecer as suas necessidades energéticas e nutricionais. As suas necessidades são individuais e dependem de diversos factores, como a idade, o género, o peso, a altura, a intensidade e a duração da prática desportiva e a frequência com que é praticada. Dado que as necessidades são diferentes para cada atleta, recomenda-se o recurso a um nutricionista, para que ocorra um acompanhamento nutricional adequado e personalizado, fornecendo todos os nutrientes necessários para uma boa saúde, bom desempenho no exercício e recuperação adequada.

Apesar disso, é possível estabelecer algumas recomendações nutricionais gerais, consoante o tipo de actividade física realizada. A sua duração e a sua intensidade são os principais factores que influenciam a nutrição do atleta.

Desportos de Maior Intensidade e Menor Duração

Desportos com menor duração e maior intensidade são desportos que levam o nosso organismo a recorrer às reservas de glicogénio muscular para obter energia. A sua duração é curta, o que permite intensidades realmente elevadas. Em certos casos, pode ocorrer total depleção das reservas de glicogénio muscular, o que demonstra a importância de uma alimentação pré e pós desportiva adequada. Alguns exemplos destas actividades são as corridas de 100m, 200m e 400m no atletismo, ou competições de BMX no ciclismo.

Antes da prática desportiva

As refeições pré-treino devem ser ricas em hidratos de carbono. Nas 2-3h antes, devem apresentar hidratos de carbono simples e complexos, garantindo uma glicémia estável e reservas energéticas completas. Há medida que se vai aproximando o momento da corrida, a refeição realizada deve apresentar maior quantidade de hidratos de carbono simples, rapidamente disponíveis, e o tamanho da refeição deve ser menor, de modo a que não ocorra desconforto intestinal, e que o sangue possa ser direccionado para os músculos e não para o tracto gastrointestinal. Deve-se evitar refeições ricas em proteína, gordura e fibra, pois requerem uma digestão mais complexa e demorada, e retardam o esvaziamento gástrico. Deve-se igualmente evitar alimentos muito ácidos e/ou picantes. Uma refeição pré-treino pode ser feita, no máximo, 30min-40min antes da corrida, e nesta altura deve basear-se em alimentos líquidos.

Nas 2h a 3h antes, deve-se também consumir cerca de 0,5l de água, de forma gradual, uma vez que a perda de água durante a prática desportiva será elevada, ao nível do suor e da respiração. O consumo de álcool deve ser evitado, uma vez que afecta o sistema nervoso e prejudica o equilíbrio, a coordenação e o desempenho motor. Em desportos de alta intensidade, o consumo de cafeína previamente ao exercício é ainda um assunto sem consenso. Alguns estudos demonstram que não existe benefício neste tipo de exercícios, outros demonstraram uma melhor performance e também menor sensação de dor nos músculos trabalhados posteriormente à prática desportiva. Alguns especialistas defendem que não devem ser consumidas devido ao seu efeito diurético, contudo este efeito é apenas significativo em pessoas que não consomem cafeína regularmente, e menos expresso em pessoas que a consomem regularmente e desenvolveram já alguma tolerância; além disso, pode ser contornado consumindo estas bebidas com 30-45min de antecedência e compensando os líquidos perdidos. Não havendo ainda certezas do seu benefício, mal não faz, e caso seja consumido, deve ser com moderação e com a antecedência já referida.

Para os atletas que vão realizar uma prova competitiva, o consumo aumentado de hidratos de carbono deve ser iniciado 2-3 dias antes da prova, garantindo reservas de glicogénio muscular totalmente preenchidas. A ingestão de líquidos também deve aumentar logo nos 2-3 dias antecedentes à prova, garantindo que o corpo se encontra bem hidratado. No próprio dia, deve-se evitar a introdução de alimentos novos na dieta, uma vez que se desconhece a resposta do organismo aos mesmos. Caso a prova ocorra de manhã, a última refeição do dia anterior, deve ser rica em hidratos de carbono, moderada em proteína e pobre em gordura e fibra; e a primeira refeição do dia da prova deve ser rica em hidratos de carbono simples. O atleta nunca deve ir exercitar-se em jejum, uma vez que não só piora o seu desempenho desportivo como também mete em risco a sua saúde.

Durante a prática desportiva

Neste tipo de prática desportiva, a duração é inferior a 1h, pelo que a reposição de fluidos perdidos durante a prática desportiva pode ser feita com água. O atleta deve consumir pequenas quantidades de água em intervalos regulares, como 150-300ml a cada 15min ou 20min, e nunca se orientar apenas pela sensação de sede, pois quando esta surge o corpo já perdeu mais de 1L água. Além disso, atletas treinados tendem a sentir menos sede. A reposição inadequada dos níveis hídricos do organismo compromete o desempenho desportivo e pode causar desidratação, que leva à sensação de fadiga, tonturas e vertigens, quebras de tensão, taquicardia, confusão, perda de consciência ou mesmo morte.

Após a prática desportiva

Nas primeiras horas após o exercício físico, deve-se repor gradualmente entre 0,5l-1l de água por kg corporal perdido na corrida. Isto pressupõe uma pesagem prévia e outra posterior ao exercício, de modo a ver a quantidade de peso perdido correspondente à perda de água.

Nos 30 min que se seguem ao fim da prática desportiva, deve ser ingerida uma refeição leve, de fácil digestão, à base de hidratos de carbono simples e aminoácidos, de modo a fornecer energia, repor o glicogénio muscular utilizado, promover a síntese de proteínas musculares e a adaptação muscular ao exercício. Nesse intervalo de tempo, a absorção dos nutrientes encontra-se aumentada e é mais eficaz, permitindo uma reposição do glicogénio muscular e síntese proteica mais eficazes. Quanto mais próxima do término do exercício for a refeição pós treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

Estudos mostram que a ingestão de bebidas combinadas de aminoácidos e hidratos de carbono simples após a prática desportiva melhoram o equilíbrio proteico e estimulam a síntese proteica no repouso. A ingestão de ambos os nutrientes é possível através de líquidos como bebidas desportivas e batidos, mas também através de alimentos sólidos, como barras energéticas e/ou proteicas; contudo, alimentos em forma líquida são mais rapidamente digeridos e absorvidos. Deve-se evitar refeições contendo gordura ou fibra imediatamente após o treino, pois atrasam a digestão e absorção dos hidratos de carbono e dos aminoácidos; devem ser guardados para a refeição completa e equilibrada que se deve realizar dentro de 2h-3h após o treino, que deve fornecer todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Deve evitar-se o consumo de álcool, pois prejudica a recuperação muscular, e o seu efeito diurético posterior ao exercício pode causar desidratação. O consumo de bebidas cafeínadas após o exercício, juntamente com alimentos ricos em hidratos de carbono, torna a reposição das reservas de glicogénio mais rápida e eficiente, auxiliando assim na recuperação pós-exercício. Contudo, nunca esquecendo o potencial efeito diurético da cafeína, o consumo destes produtos requer moderação e, nos casos em que se manifesta, uma reposição de líquidos ligeiramente superior para compensar os líquidos perdidos.

As refeições com mais de 2h ou 3h de distância da prática desportiva, devem ser completas e equilibradas, com todos os nutrientes, e um bom aporte de vitaminas e minerais. O seu consumo é muito importante, pois muitos deles têm uma acção antioxidante, que protege dos danos celulares e musculares, do envelhecimento precoce e de outras consequências derivadas da prática de exercício muito frequente e/ou muito intenso. Além disso, alguns desses micronutrientes são importantes para os processos de obtenção de energia, para evitar cãibras, para melhorar o transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos, para fortalecer o sistema esquelético, entre outras funções importantes. O consumo adequado destes elementos consegue-se facilmente com uma alimentação variada e equilibrada, com alimentos de todos os grupos da roda/pirâmide dos alimentos, nas porções aconselhadas para cada grupo. Os suplementos de vitaminas e minerais devem ser tomados apenas quando existe um défice comprovado e impossível de suprir com a alimentação, uma vez que a toma de suplementos é ainda um tema controverso e existem riscos associados ao seu consumo. Para atletas com dietas restritivas, com treinos intensos em climas quentes e atletas do sexo feminino menstruadas, há que ter atenção aos níveis de ferro, uma vez que são grupos mais susceptíveis a apresentarem deficiências deste micronutriente. Para as mulheres, há que ter também maior atenção ao cálcio. Mulheres com amenorreia atlética apresentam maior risco de osteoporose, pelo que devem reforçar o consumo de cálcio e vitamina D (e magnésio).

Exemplo prático

Pré-treino (2h-3h antes):

• 1 iogurte magro com aveia (2 c.sopa) + 1 peça de fruta sem casca + mel (1 c.sobremesa) (ou)
• 1 copo sumo de fruta natural + 1 pão com compota (ou)
• Massa com feijão e molho de tomate natural  + salada de frutas

Pré-treino (1h antes):

• 1 peça de fruta sem casca (ou)
• 1 sumo de fruta natural (ou)
• 1 batido de fruta e bolacha Maria (1 peça de fruta sem casca + 2-3 bolachas Maria + água) (ou)
• 1 batido desportivo com HC simples

Pós-treino (30min após):

• Batido desportivo com HC simples e aminoácidos (ou)
• Barrinha energética e proteica + 300ml água (ou)
• Pacote de leite magro achocolatado

Pós-treino (2h-3h após):

• Sopa + Peito de frango grelhado com arroz ou massa + 1 peça de fruta (ou)
• Posta de peixe assada + 1-2 Batatas assadas/cozidas + Legumes cozidos + 1 peça de fruta (ou)
• 1 omelete (2-3ovos) + arroz  + salada + 1 peça de fruta

Produtos com cálcio e vitamina D: lacticínios enriquecidos com cálcio e vitamina D, tofu  enriquecido em vitamina D…

Produtos com ferro: Fontes de origem animal são carne e derivados de carne, fígado, ovo, peixe, moluscos. Fontes de origem vegetal são espinafres, agrião, brócolos, ervilhas, feijões (ou refeições com os mesmos) e devem ser consumidas juntamente com fontes de vitamina C para aumentar absorção, como citrinos e sumo natural dos mesmos, kiwi, morangos, pimentos…

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Texto de: Joana Ferreira
Fotos de: Miguel David