Princípios nutricionais de uma alimentação vegetariana equilibrada

Várias são as evidências que comprovam os benefícios da adopção de um regime alimentar vegetariano, sobretudo para a saúde. Contudo, tal como em qualquer outra opção alimentar, é fundamental saber planear as refeições.
Quais os princípios nutricionais de uma alimentação vegetariana equilibrada?
É vasta a informação que podemos encontrar relativamente a esta matéria, embora nem sempre seja verdadeiramente representativa do que deva ser um regime alimentar saudável. É cada vez mais importante saber filtrar fontes credíveis de informação relacionadas com questões nutricionais. E no que respeita ao vegetarisnismo, penso que seja ainda um tema de elevado desconhecimento.
Numa pesquisa rápida pela web são várias as pirâmides vegetarianas que podemos encontrar, para representação de um regime alimentar equilibrado e diversificado, na maior parte inspiradas na pirâmide da USDA (United States Department of Agriculture), de 1997.
À semelhança da nossa Roda dos Alimentos, a Vegetarian Society dispõe também de uma “roda” – «The Vegetarian EatWell Plate» – dividida por grupos alimentares e respectivas necessidades nutricionais.
A ADA (American Dietetic Association), no seu position paper de 2009 sobre dietas vegetarianas, faz, no entanto, referência ao Departamento de Nutrição da Loma Linda University (LLU, Califórnia, EUA), que criou uma nova pirâmide alimentar vegetariana em 2008, ligeiramente diferente da pirâmide da USDA e que, numa opinião meramente pessoal, me parece mais adequada.

Tal como preconiza esta pirâmide, uma alimentação vegetariana equilibrada e diversificada deve ter como base o uso de cereais integrais (o arroz e massa integral, o millet, a quinoa, o bulgur, a cevada, entre outros), leguminosas (diferentes feijões, lentilhas e grãos) e derivados (seitan, tofu, tempeh, miso, etc). Esta base deve providenciar um aporte adequado de proteínas e hidratos de carbono completos, ricos em fibras e aminoácidos essenciais.
Os vegetais protagonizam um papel importante em todos os regimes alimentares, fonte rica em vitaminas e minerais. Na dieta vegetariana não é excepção. A sopa deve representar uma parte significativa do consumo de vegetais diário, mas não a única. Os legumes e saladas, sejam cozinhados ou consumidos em crú, devem estar presentes, da forma mais diversificada possível, em todas as refeições principais. Os vegetais devem ser cozinhados no menor tempo possível, recorrendo a métodos de confecção adequados, para conservar as suas propriedades nutricionais.
A fruta deve ser consumida de forma moderada e entre as refeições principais, nunca excedendo as 3 ou 4 porções diárias. É conveniente optar por vegetais e fruta da época.
As oleaginosas (nozes, amendoas, amendoins, avelãs, castanhas, etc.) e sementes devem fazer parte do regime alimentar vegetariano. Providenciam o aporte nutricional de óleos essenciais, fibras e minerais. Devem ser consumidos com moderação e em pequenas porções, uma vez que se podem tornar demasiado calóricos.
Para cozinhar ou temperar os alimentos, devemos optar por gorduras insaturadas: o azeite ou outras variedades de óleos vegetais, como o óleo de sésamo, colza, milho, entre outros. Como qualquer gordura, devem ser utilizados de forma comedida.
Tal como demonstra a extremidade superior da pirâmide alimentar vegetariana da LLU, os alimentos que devemos consumir com maior moderação são os laticinios e ovos. É comum a utilização de destes alimentos em muitos dos pratos vegetarianos, o que poderá conduzir a diversos desiquilibrios nutricionais. No regime vegan, a exclusão total destes produtos de origem animal, pode, segundo a ADA, fomentar a deficiência em vitamina B12, pelo que será possível a necessidade de suplementação desta vitamina.
No cume da pirâmide: os doces. Os açúcares completos devem ser providenciados pelos alimentos da base da pirâmide, os cereais e leguminosas, e não por produtos demasiadamente refinados. As sobremesas, os bolos, as bolachas, refrigerantes e outros produtos açúcarados devem ser consumidos apenas ocasionalmente.
Não menos importante é o consumo diário de água e da prática de actividade física, sobretudo ao ar livre. Recomendações que se devem manter paralelas a qualquer regime alimentar saudável.