Suplementos alimentares – Proteina Whey

Proteína

Estudos recentes relativamente ao desempenho atlético questionam, se este é afetado ou não pelo consumo de proteína durante o exercício, se a proteína incluída numa bebida logo antes, ou logo depois do exercício, irá intensificar a síntese de proteína muscular. Tipicamente a proteína é consumida em refeições e lanches, fora da atividade, deixando-se uma bebida de hidratos de carbono, ou hidratos de carbono mais eletrólitos como bebida de escolha durante o exercício. Vários estudos demonstraram que adicionar proteínas e aminoácidos a um suplemento de hidratos de carbono não é mais eficaz para a síntese de glicogénio muscular do que tomar a mesma quantidade calórica apenas como hidratos de carbono. Contudo, outras pesquisas sugerem claramente uma maior síntese de proteína muscular determinada pela adição de determinadas doses de proteína após o treino com levantamento de pesos (Tipton e cols., 2004), bem como uma mais eficaz ressíntese de glicogénio muscular e recuperação pós treino. Esta associação minimiza ainda as lesões musculares e melhora a performance em exercícios de endurance. A suplementação com proteína é recomendada na prevenção da anemia secundária ao desporto. Promove a síntese da hemoglobina, da mioglobina, das enzimas oxidativas e das mitocôndrias durante o treino aeróbio.

Formulou-se a hipótese de que o consumo de proteína associado aos hidratos de carbono elevará a insulina sanguínea a níveis maiores que apenas os hidratos de carbono, aumentando desta forma o uso de hidratos de carbono no músculo e retardando a fadiga.

Vasta investigação suporta o facto de que os indivíduos que praticam exercício regularmente necessitam de maior dose diária de proteína relativamente aos indivíduos sedentários. A ingestão de 1,4-2,0 g/kg/dia de proteína em indivíduos fisicamente ativos não só é segura, como poderá aumentar a adaptação física aos programas de treino. Fazendo parte de uma dieta balanceada, densa em nutrientes, a ingestão proteica a este nível não é prejudicial para a função renal ou metabolismo ósseo em pessoas ativas e saudáveis. Apesar de ser possível para os indivíduos fisicamente ativos obterem a energia diária através de uma dieta variada e regular, a suplementação proteica nas suas várias formas é uma forma prática de ingestão de quantidades e qualidades de proteínas adequadas para os atletas.

São polémicas e alvos de profundo debate, as recomendações proteicas dietéticas relativas a um atleta. No passado recomendava-se que o atleta deveria ingerir 0,8- 1g/kg/d de proteína, as DDRs (Doses Diárias Recomendadas) comuns às crianças, adolescentes e adultos. Contudo na última década, vários estudos comprovam que atletas que fazem treino intenso devem ingerir 1.5-2 vezes mais que as DDRs. Se o atleta ingerir uma quantidade insuficiente de proteínas na dieta, originará um balanço azotado (BA) negativo que vai implicar uma recuperação pós treino mais demorada e um maior catabolismo proteico. Isto continuamente, vai acelerar o desgaste muscular e aumentar a intolerância ao treino. Determinados atletas são particularmente susceptíveis à mal nutrição proteica: corredores, ciclistas, nadadores, triatletas, ginastas, etc..

Diferentes tipos e qualidades de proteínas podem afetar a biodisponibilidade no contexto da suplementação proteica. É fundamental a consideração da biodisponibilidade dos aminoácidos no sangue, assim como a entrega aos tecidos alvo para planificar um regime de suplementação proteica pré e pós-treino eficaz.

As proteínas diferem quanto à sua biodisponibilidade, dependendo dos seus métodos de processamento e isolamento, da fonte a partir da qual foram obtidas e de acordo com o perfil dos seus aminoácidos. Há mais de 60 anos, (Block e Mitchel, 1946) já se falava no valor biológico das proteínas, e considerava-se que este era determinado pelos aminoácidos essenciais presentes na menor concentração comparada às necessidades humanas. Este aminoácido é o aminoácido mais limitante a partir do qual é calculado o “score químico” da qualidade da proteína.

Portanto não é apenas necessária uma quantidade suficiente de proteína, mas também que estas sejam de alta qualidade. As melhores fontes dietéticas, pobres em gorduras e ricas em proteínas de alta qualidade são: a carne de frango sem pele, a clara do ovo e o leite magro.

As proteínas de alta qualidade presentes nos Suplementos são as proteínas do leite (ex.:caseína) e particularmente do seu soro (“whey”), do colostro e as proteínas dos ovos.

As proteínas comercialmente mais populares na forma de suplementação são: a proteína de soro de leite e a caseína. Investigações recentes detalharam as respostas séricas de aminoácidos à ingestão de diferentes proteínas.

Usando a metodologia de marcação de aminoácidos foi demonstrado que a proteína do soro do leite promovia uma subida rápida dos aminoácidos no plasma após a sua ingestão, enquanto o consumo da caseína induzia um aumento moderado e sustentado da concentração plasmática de aminoácidos durante 7h.

As diferenças de digestibilidade e absorção destes tipos proteicos sugerem que a ingestão da “rápida” proteína de soro e da “lenta” caseína, poderá induzir diferentes metabolismos proteicos ao nível muscular.

O timing apropriado para a ingestão da proteína é um componente importante no programa de treino, essencial para a correta recuperação, função imune para o crescimento e manutenção da massa magra. Um estudo efetuado em atletas de elite nos EUA, revelou que os indivíduos suplementados no pós treino imediato, com uma solução constituída por 8 g de HC, 10g de pro. e 3g de Gor. (durante 54 dias) apresentavam 33% menor número de consultas médicas, incluindo 28% menor número de visitas médicas devido a infeções víricas ou bacterianas, 37% menor número de consultas por patologia ortopédica e 83% menor número de consultas por exaustão associada ao calor. Outros estudos corroboram a importância deste timing.

É sugerido (dependendo do tipo de exercício, volume e intensidade) a ingestão de proteína de alta qualidade (isolado de proteína de soro de leite) antes, durante e após o exercício físico. Contudo, a ingestão de proteína adicional para além das necessidades não se traduz em qualquer benefício para o atleta. Cientistas da nutrição desportiva defendem que embora os atletas tenham uma necessidade de proteínas acrescida, esta pode ser facilmente suprimida através de um plano dietético rigoroso e ajustado com base numa alimentação tradicional. É importante assegurar uma ingestão energética adequada, para que as proteínas não sejam usadas como fonte energética.

A ingestão proteica excessiva tem um custo económico e metabólico, pois leva à excreção adicional de água, para a remoção do azoto, e de cálcio e pode contribuir para fazer progredir uma doença renal se esta já existir (Tarnopolsky, 2002).

Se não tem certeza de como tomar, quanto e quando, o melhor é recorrer a um dietista especialista em nutrição desportiva para assegurar uma correta nutrição personalizada e adaptada ao seu exercício.

O que é Whey Protein?

A whey é encontrada naturalmente na proteína do leite, sendo que aproximadamente 20% da proteína do leite é whey. É uma proteína de alto valor biológico, completa e de rápida absorção pelo organismo. É um dos suplementos mais utilizados no mundo, sendo utilizado principalmente por quem quer aumentar a massa muscular, pois entre outras propriedades, ela ajuda a aumentar a síntese proteica do organismo. Possui, entre os seus aminoácidos, uma grande quantidade de BCAAs (aminoacidos essenciais de cadeia ramificada) e de glutamina.

É uma mistura de proteínas com diferentes propriedades biológicas. Além do seu valor para aumento de massa muscular, vários estudos mostram que ela possui diversos benefícios para a saúde, entre eles: redução da pressão sanguínea, fortalecimento do sistema imunitário (devido às imunoglobulinas presentes no whey e ao aumento do GSH – glutationa (molecula anti-oxidante)), redução do stress e do cortisol, aumento do nível de serotonina no cérebro, melhoria da função hepática, entre outras.

O GSH é provavelmente o antioxidante solúvel em água mais importante de nosso corpo. Sabe-se que é essencial para a imunidade, stresse oxidativo, bem-estar geral, e níveis reduzidos de GSH estão associados com várias doenças.

Já foram feitos muitos estudos que comprovam a eficácia do whey protein em aumentar performance e ganho de massa muscular. Como alguns exemplos podemos citar: Tipton em 2004 mostrou que um shake pós-treino com whey e hidratos de carbono estimulam a síntese de proteína mais do que hidratos de carbono sozinhos, Burke em 2001 demonstrou que o consumo de whey estava associado a ganho de massa magra e aumento de performance. Chromiak em 2004 demonstrou que um shake pós treino contendo whey, aminoácidos, creatina e hidratos de carbono levaram a maiores ganhos em massa magra.

Tipos de Whey Protein

Whey Protein Concentrado (WPC): WPCs de boa qualidade contém geralmente cerca de 70% a 80% de proteína, com pequenas quantidades de lactose, gordura e colesterol. O processo de filtragem do WPC não é tão avançado como do Whey Protein Isolado (WPI), e a velocidade de absorção é mais lenta em comparação à do WPI. O custo de fabrico é mais barato.

Whey Protein Isolado (WPI): WPIs geralmente contém 90% a 96% de proteína, praticamente sem lactose e gordura. A sua velocidade de absorção é maior que a do WPC, e o custo de fabrico é mais caro.

A maioria das whey’s no mercado são uma mistura (blend) de WPC com WPI.

Por regra, não vai precisar comprar uma whey que seja somente WPI, a não ser que seja intolerante a lactose, ou seja um atleta de alta competição. Para saber se a sua whey é apenas WPC, WPI ou uma mistura dos dois, basta ler o rótulo do produto pois alguns produtos possuem mais WPC do que WPI, e outros mais WPI do que WPC. Se na lista de ingredientes aparecer primeiro WPC e depois WPI, quer dizer que a concentração de WPC é maior, e vice-versa.

Como usar Whey Protein

Por ser uma proteína de rápida absorção, a altura mais indicada para usar é logo após o treino (até 30 min após), geralmente com uma fonte de hidratos de carbono de absorção rápida. A quantidade dependerá da quantidade de proteína por porção e do seu peso (de preferência da massa isenta de gordura), num máximo de 30g de proteína por porção. Este valor também depende do tipo de treino, volume, intensidade e da distribuição proteica ao longo do dia. Uma regra rápida será fazer 0,1/0,2g por kg de peso isento de gordura.

Se tiver recursos suficientes, é interessante também usar logo de manhã com o pequeno almoço, pois proteínas pela manhã ajudam a “ligar” o organismo e auxiliar na oxidação de gordura.