3 COISAS QUE TENS DE FAZER SE QUERES MAXIMIZAR A TUA PERFORMANCE NOS TREINOS

Como te tens sentido nos teus treinos?

Se sentes que ainda tens margem para melhorar, vou falar-te de 3 coisas que podes começar a fazer já para veres melhorias na tua performance.

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Fonte: Telma Silva – CP3751N

1º Periodização de Hidratos de Carbono

Sabias que tens de adequar a quantidade de hidratos de carbono que consomes à duração e intensidade dos teus treinos?

Dias em que estás mais ativo e a exigência é maior, tens de ter um aporte maior de hidratos (ex. arroz, massa, pão, fruta, tostas…), e dias menos intensos ou que estejas menos ativo deves reduzir.

Desta forma pode ajudar aumentar as quantidades de hidratos de carbono em alturas em que sabes que vais ter uma exigência maior nos treinos.

Outra altura em que faz sentido é em períodos com mais competições, em que vais ter menor tempo para recuperar.

A ingestão de hidratos de carbono simples, que são de absorção mais rápida (ex. doce, polpa de fruta), ajuda a teres mais energia imediata e a reduzir a perceção de esforço.

2º Proteína

Uma ingestão proteica adequada é importante, de forma a que as fibras recuperem mais rápido.

As necessidades proteicas em atletas parecem estar aumentadas, comparando com o indivíduo sedentário, particularmente em contexto de emagrecimento ou de querer aumentar a massa muscular.

A ingestão proteica após o treino é um bom momento, pois o corpo até está mais recetivo a receber nutrientes neste período, no entanto só esta refeição não é suficiente se o resto do dia não for tido em conta.

Este timing torna-se ainda mais importante quando se tem pouco tempo para recuperar (exemplos de alimentos ricos em proteína: carne, peixe, leite, whey, ovos).

Se for tomada em conjunto com hidratos de carbono parece ser ainda melhor, pois ajuda a recuperar não só ao nível das fibras, como também a diminuir as dores musculares tardias.

A creatina é útil em vários desportos, particularmente os que são caracterizados por períodos de curta duração e alta intensidade.

Pode ajudar, pois, intervém na produção de energia, podendo levar a uma melhoria na performance, no aumento da força e massa muscular.

3º Cafeína

Costumas beber café? E antes do treino?

30 minutos antes pode ajudar a aumentar a performance, visto que ajuda a estimular os nossos sensores de alerta, podendo otimizar o tempo de reação e reduzir a perceção de esforço.

Começa já a pôr em prática estas dicas.